3. Antrenman Programı
Antrenman Programlarınızı Nasıl Hazırlıyoruz?
Tecrübelerimize göre kiÅŸiye özel antrenman programları, sıradan antrenman programlarına göre ortalama %50 daha verimlidir ve hedefinize ulaÅŸmanızı kolaylaÅŸtırır. Bu yüzden antrenman programlarınız aÅŸağı da belirtilen 8 aÅŸamadan geçerek kiÅŸiye özel olarak hazırlanmaktadır.
-
Hedefiniz
-
Antrenman GeçmiÅŸiniz
-
Ağırlık antrenman program türünüzün belirlenmesi
-
Kardiyo programtürünüzün belirlenmesi
- Egzersizlerin belirlenmesi
-
Antrenman parametrelerinin belirlenmesi
-
Egzersiz sırlamasının yapılması
-
İleri antrenman tekniklerinin kullanılması
1.Hedefiniz
Antrenman programı hazırlanmadan önce ilk yapılması gereken bireyin hedefini belirlemektir. Hedef belirlemeden uygulanan bir program çok mükemmel olsa bile, o program hedefe uygun deÄŸilse hiç bir fayda saÄŸlamayacaktır. Bu yüzden hedefinize uygun antrenman programı uygulamak çok önemlidir. Gelin sizlere bu konuyu bir örnek ile açıklayalım. Kilolu ve yaÄŸ yakmak isteyen bir birey düÅŸünün, birde zayıf ve kas yapmak isteyen bir bireyi düÅŸünün. Sizce bu iki bireyin antrenman programları aynı olabilir mi? Veya kalça büyütmek isteyen bir kadın ile göbeÄŸinden ÅŸikayetçi bir erkeÄŸin programı bir olabilir mi? Tabi ki hayır. Bu noktada antrenman programının kiÅŸiye özel olmasının önemini görüyoruz.
Bu yüzden internette gördüÄŸünüz her programı uygulamamanızı tavsiye ediyoruz. Bu programlar uygulayan kiÅŸi için çok etkili olsa dahi, sizin hedefinize uygun deÄŸil ise, size bir etki saÄŸlamayacaktır. Bu durumun önüne geçmek için antrenman programlarınızı hazırlarken önce hedefinizi belirliyoruz ve hedefinize uygun programlar hazırlıyoruz.
2.Antrenman GeçmiÅŸiniz
Hızlı bir ÅŸekilde sonuca ulaÅŸmak ve yaptığınız antrenmanlardan maximum verim almak için kiÅŸilerin antrenman geçmiÅŸine göre programlar oluÅŸturmak önem taşımaktadır. Bu yüzden Antrenman geçmiÅŸinizi saÄŸdaki tabloda gördüÄŸünüz ÅŸekilde 3 sınıfa ayırıyoruz ve antrenman programlarınızı hazırlarken antrenman geçmiÅŸinizi de dikkate alıyoruz.
3.Ağırlık Antrenman Programı Türünüzün Belirlenmesi
Öncelikli olarak antrenmanlarda hangi egzersizlerin yapılacağını belirlemek yerine, yapılacak antrenman türü belirlenmelidir. AÅŸağıdaki tablo da antrenman türleri mevcuttur.
Bu tablo baz alınarak kiÅŸinin hedefine, spor geçmiÅŸine, antrenmana ayırabileceÄŸi zamana ve vücut tipine göre en ideal antrenman türü seçilmelidir. Bu yüzden hazırladığımız antrenman programlarında kiÅŸinin özelliklerini dikkate alarak, kiÅŸi için en ideal antrenman türünü seçiyoruz.
4.Kardiyo Program Türünüzün Belirlenmesi
Åžimdi sırası ile bu aÅŸamaları kısa bir ÅŸekilde özetleyerek programlarınızın nasıl hazırlandığını açıklayalım.
Kardiyo antrenman türünün belirlenmesinden önce ilk olarak yapılması gereken kiÅŸinin kardiyoya ihtiyacı olup olmadığını belirlemektedir. Kardiyoya ihtiyacı olmayan bireylerin kardiyo yapması boÅŸa efor ve zaman kaybı yaÅŸatacaktır. EÄŸer ki kiÅŸinin kardiyo ihtiyacı olduÄŸu tespit edilirse ilk olarak yapacağı kardiyo türü belirlenmelidir. AÅŸağıdaki tablo da kardiyo antrenman türleri mevcuttur.
Bu tablo baz alınarak kiÅŸinin hedefine, spor geçmiÅŸine, antrenmana ayırabileceÄŸi zamana ve vücut tipine göre en ideal kardiyo programı türü seçilmelidir. Bu yüzden hazırladığımız antrenman programlarında kiÅŸinin özelliklerini dikkate alarak, kiÅŸi için en ideal kardiyo antrenmanını seçiyoruz.
Kardiyo antrenman program türüne karar verdikten sonra ikinci aÅŸama, kiÅŸiye en uygun egzersiz seçimlerini yapmaktır. Egzersiz seçimleri sırasında kiÅŸinin hedeflerine, fiziksel durumuna, yaşına ve saÄŸlık durumuna göre en uygun kardiyo egzersizlerini belirliyoruz. Artık neredeyse kardiyo antrenman programınız hazır. Programı tamamlamadan önce, son olarak egzersiz sürelerini belirleyeceÄŸiz. Egzersiz süreleri seviyenize ve seçilen antrenman programına göre belirlenmelidir. ÖrneÄŸin baÅŸlangıç seviye bir kiÅŸi için egzersiz süresi; HITT kardiyo yapacaksa 0-10 dakika arasında iken, LISS kardiyo yapacaksa 20-30 dakika arasında olmalıdır. Bu yüzden kiÅŸiye göre antrenman süreleri belirliyor ve kiÅŸi için en ideal kardiyo antrenman programını hazırlıyoruz.
5.Egzersizlerin Belirlenmesi
Programlarınızdaki egzersizler vücudunuz ve hedefinize baÄŸlı olarak deÄŸiÅŸkenlik göstermektedir. Konuyu bir örnekle açıklamak gerekirse özellikle kalçalarını büyütmek isteyen bir kadın ile, özellikle omuz bölgesini geliÅŸtirmek isteyen bir erkeÄŸin antrenman programı aynı olabilir mi? Tabi ki hayır. Bu sebepten dolayı antrenman programlarınızı hazırlarken, hedefinizi ve vücudunuzu dikkate alarak egzersiz seçimlerinizi yapıyoruz.
6.Antrenman Parametrelerinizin Belirlenmesi
Buraya kadar sizinle hangi tip antrenman yapacağımızı, yapacağımız antrenmanlarda hangi egzersizleri seçeceÄŸimizi belirledik. Artık egzersizi kaç set yapacağımızı, kaç tekrar yapacağımızı, ne sıklıkla antrenman yapacağımızı, setler arasında ne kadar dinleneceÄŸimizi ve programımızı ÅŸekillendirecek parametreleri belirleyeceÄŸiz. AÅŸağıdaki tabloda antrenman programlarınızı ÅŸekillendirdiÄŸimiz 6 parametre ve açıklamaları mevcuttur.
Bu parametrelerin önemini size bir örnekte açıklayalım. Ağırlık antrenmanlarında düzenli olarak kaldırılan ağırlığın veya tekrar sayısının artması çok önemlidir. Kaslar belirli bir ağırlığa kısa süre içinde adapte olacağı için, bir süre sonra aynı ağırlıklar ile aynı tekrar sayısını yapmanız sizi geliÅŸtirmeyecektir. Bu yüzden düzenli olarak ağırlık veya tekrar sayısı arttırarak kendinizi zorlamanız gerekmektedir. Åžimdi bu bilgiye sahip olduÄŸunuzu ve bu bilgi doÄŸrultusunda antrenman yaptığınızı varsayalım. Fakat yaptığınız antrenmanda, yukarıda belirttiÄŸimiz parametrelerden birine uymadığınızı ve bu parametrenin dinlenme aralığı olduÄŸunu varsayalım.
ÖrneÄŸimize devam etmeden önce sizinle ÅŸu bilgiyi de paylaÅŸalım. Setler arası dinlenme antrenman performansınıza direkt olarak etki etmektedir. Bu etkiyi daha iyi anlamanız için tabloda dinlenme sürenize göre performans tablosu gösterilmiÅŸtir.
Åžimdi bu bilgilere de sahip olduÄŸumuza göre artık örneÄŸimiz üzerinden devam edebiliriz.
Birinci antrenmanda setler arası 1 dakika dinlenerek antrenmanı tamamladığınızı ikinci antrenmanda ise ilk antrenmanda kaldırdığınız ağırlıktan fazlasını kaldırdığınızı ve setler arası 3 dakika dinlendiÄŸinizi varsayalım. Yazımızın başında belirttiÄŸimiz gibi kaldırdığınız ağırlığı arttırdınız, buraya kadar her ÅŸey çok güzel. Fakat dinlenme süresini uzattığınız için kaldırdığınız ağırlığı arttırmanız fuzuli(boÅŸa) olacaktır. EÄŸer ki setler arası dinlenme süresinizi iki antrenmanınızda da aynı tutsaydınız ve kaldırdığınız ağırlığı arttırsaydınız, iÅŸte o zaman sizi geliÅŸtirecek bir antrenman yapmış olacaktınız. Bu örneÄŸimiz ile antrenman parametrelerinin direkt olarak antrenman veriminize etkisi olduÄŸunu anlatmaya çalıştık. Bu yüzden antrenman programlarınızı hazırlarken sizin için en uygun antrenman parametrelerini belirliyoruz ve antrenman programlarınızda belirtiyoruz.
7.Egzersiz Sıralamasının Yapılması
Yazımızın buraya kadar ki kısmında antrenman programımızın neredeyse tamamını oluÅŸturduk. Program türünü, yapacağımız egzersizleri ve antrenman parametrelerini belirledik. Artık tek yapmamız gereken yapacağımız egzersizleri sıralamak. Antrenman programı oluÅŸtururken egzersiz sıralamasına dikkat etmek gereklidir. Bu durumu bir örnekle açıklamak gerekirse ağırlık antrenmanı ve kardiyo antrenmanını aynı gün yaptığınızı ve önce kardiyoyu sonrada ağırlık antrenmanı yaptığınızı varsayalım. Kardiyo antrenmanında ciddi derece de efor sarfettiÄŸiniz için ağırlık antrenmanında alacağınız verim çok ciddi derece de azalacaktır. Bu durumda antrenmandan alacağınız verimi etkileyecektir ve sonuç almanızın önünde bir engel olacaktır.
Bu yüzden antrenman programlarında egzersiz sıralamasına dikkat etmek gereklidir.
Antrenman programlarınızı hazırlarken saÄŸda gösterilen tabloyu referans alarak antrenman programlarında ki egzersizlerinizi maksimum verim alacağınız ÅŸekilde sıralamaktayız.
8.İleri Antrenman Tekniklerinin Kullanılması
Ä°leri antrenman teknikleri genellikle ileri düzey sporcular için uygundur. Ä°leri düzey bir birey düzenli olarak antrenman yapıyor ve hedeflerine yaklaşıyor olabilir, ama zamanla ilerleme hızları yavaÅŸlayabilir veya durabilir. Bu durumda ileri antrenman teknikleri, antrenman programlarına yeni bir uyarımlar ve zorluklar ekleyerek daha fazla ilerleme saÄŸlamaya yardımcı olmaktadır. Fakat baÅŸlangıç ve orta seviye bireylere bu teknikleri kullanmaya gerek yoktur. Daha kaslar mevcut programlar ile geliÅŸime açık iken ileri antrenman tekniklerine kaslarınızı alıştırırsanız, ileri seviyeye geldiÄŸinizde, geliÅŸiminiz yavaÅŸladığında veya durma aÅŸamasına geldiÄŸinde bu teknikleri kullanmak istediÄŸinizde kaslarınız daha önceden alıştığı için kaslarınızda yeni bir uyarım olmayacaktır. Bu yüzden ileri antrenman tekniklerini doÄŸru seviyede kullanmanız önemlidir. Her gün daha fit olarak, ilk önce ileri antrenman tekniklerine ihtiyacınız olup olmadığını tespit etmekteyiz. EÄŸer ki ihtiyacınız var ise aÅŸağıda belirtilen antrenman tekniklerinden size uygun olanları programınıza dahil etmekteyiz.
Bu yazımız ile antrenman programlarınızı nasıl oluÅŸturduÄŸumuzu, kiÅŸiye özel antrenman programlarının geliÅŸiminize olan etkisini anlattık. Hedefimiz antrenmandan alabileceÄŸiniz verimi maksimum seviye de tutmaktır. Bu yüzden hazırladığımız tüm antrenman programları, yukarıda bahsettiÄŸimiz tüm aÅŸamalardan geçerek hazırlanmaktadır.
Son olarak; Antrenman Takibi
Sizce, sadece antrenman programlarını hazırlamak ile süreç bitiyor mu? Tabi ki hayır. Yaptığınız antrenmanları düzenli olarak takip ediyoruz ve sizlere raporluyoruz. Hatta kaldırdığınız ağırlıkların artışını dahil takip ederek sizler için raporluyoruz. Yazımızı okumaya devam edersiniz ilerleyen kısımlarda bu konular hakkında detaylı bilgi vereceÄŸiz. Dilerseniz makalemizi okumaya devam edebilir veya aÅŸağıda ki linkten tıklayarak direkt ilgili bölüme gidebilirsiniz.