3. Antrenman Programı
Antrenman Programlarınızı Nasıl Hazırlıyoruz?
Tecrübelerimize göre kişiye özel antrenman programları, sıradan antrenman programlarına göre ortalama %50 daha verimlidir ve hedefinize ulaşmanızı kolaylaştırır. Bu yüzden antrenman programlarınız aşağı da belirtilen 8 aşamadan geçerek kişiye özel olarak hazırlanmaktadır.
-
Hedefiniz
-
Antrenman Geçmişiniz
-
Ağırlık antrenman program türünüzün belirlenmesi
-
Kardiyo programtürünüzün belirlenmesi
- Egzersizlerin belirlenmesi
-
Antrenman parametrelerinin belirlenmesi
-
Egzersiz sırlamasının yapılması
-
İleri antrenman tekniklerinin kullanılması
1.Hedefiniz
Antrenman programı hazırlanmadan önce ilk yapılması gereken bireyin hedefini belirlemektir. Hedef belirlemeden uygulanan bir program çok mükemmel olsa bile, o program hedefe uygun değilse hiç bir fayda sağlamayacaktır. Bu yüzden hedefinize uygun antrenman programı uygulamak çok önemlidir. Gelin sizlere bu konuyu bir örnek ile açıklayalım. Kilolu ve yağ yakmak isteyen bir birey düşünün, birde zayıf ve kas yapmak isteyen bir bireyi düşünün. Sizce bu iki bireyin antrenman programları aynı olabilir mi? Veya kalça büyütmek isteyen bir kadın ile göbeğinden şikayetçi bir erkeğin programı bir olabilir mi? Tabi ki hayır. Bu noktada antrenman programının kişiye özel olmasının önemini görüyoruz.
Bu yüzden internette gördüğünüz her programı uygulamamanızı tavsiye ediyoruz. Bu programlar uygulayan kişi için çok etkili olsa dahi, sizin hedefinize uygun değil ise, size bir etki sağlamayacaktır. Bu durumun önüne geçmek için antrenman programlarınızı hazırlarken önce hedefinizi belirliyoruz ve hedefinize uygun programlar hazırlıyoruz.
2.Antrenman Geçmişiniz
Hızlı bir şekilde sonuca ulaşmak ve yaptığınız antrenmanlardan maximum verim almak için kişilerin antrenman geçmişine göre programlar oluşturmak önem taşımaktadır. Bu yüzden Antrenman geçmişinizi sağdaki tabloda gördüğünüz şekilde 3 sınıfa ayırıyoruz ve antrenman programlarınızı hazırlarken antrenman geçmişinizi de dikkate alıyoruz.
3.Ağırlık Antrenman Programı Türünüzün Belirlenmesi
Öncelikli olarak antrenmanlarda hangi egzersizlerin yapılacağını belirlemek yerine, yapılacak antrenman türü belirlenmelidir. Aşağıdaki tablo da antrenman türleri mevcuttur.
Bu tablo baz alınarak kişinin hedefine, spor geçmişine, antrenmana ayırabileceği zamana ve vücut tipine göre en ideal antrenman türü seçilmelidir. Bu yüzden hazırladığımız antrenman programlarında kişinin özelliklerini dikkate alarak, kişi için en ideal antrenman türünü seçiyoruz.
4.Kardiyo Program Türünüzün Belirlenmesi
Şimdi sırası ile bu aşamaları kısa bir şekilde özetleyerek programlarınızın nasıl hazırlandığını açıklayalım.
Kardiyo antrenman türünün belirlenmesinden önce ilk olarak yapılması gereken kişinin kardiyoya ihtiyacı olup olmadığını belirlemektedir. Kardiyoya ihtiyacı olmayan bireylerin kardiyo yapması boşa efor ve zaman kaybı yaşatacaktır. Eğer ki kişinin kardiyo ihtiyacı olduğu tespit edilirse ilk olarak yapacağı kardiyo türü belirlenmelidir. Aşağıdaki tablo da kardiyo antrenman türleri mevcuttur.
Bu tablo baz alınarak kişinin hedefine, spor geçmişine, antrenmana ayırabileceği zamana ve vücut tipine göre en ideal kardiyo programı türü seçilmelidir. Bu yüzden hazırladığımız antrenman programlarında kişinin özelliklerini dikkate alarak, kişi için en ideal kardiyo antrenmanını seçiyoruz.
Kardiyo antrenman program türüne karar verdikten sonra ikinci aşama, kişiye en uygun egzersiz seçimlerini yapmaktır. Egzersiz seçimleri sırasında kişinin hedeflerine, fiziksel durumuna, yaşına ve sağlık durumuna göre en uygun kardiyo egzersizlerini belirliyoruz. Artık neredeyse kardiyo antrenman programınız hazır. Programı tamamlamadan önce, son olarak egzersiz sürelerini belirleyeceğiz. Egzersiz süreleri seviyenize ve seçilen antrenman programına göre belirlenmelidir. Örneğin başlangıç seviye bir kişi için egzersiz süresi; HITT kardiyo yapacaksa 0-10 dakika arasında iken, LISS kardiyo yapacaksa 20-30 dakika arasında olmalıdır. Bu yüzden kişiye göre antrenman süreleri belirliyor ve kişi için en ideal kardiyo antrenman programını hazırlıyoruz.
5.Egzersizlerin Belirlenmesi
Programlarınızdaki egzersizler vücudunuz ve hedefinize bağlı olarak değişkenlik göstermektedir. Konuyu bir örnekle açıklamak gerekirse özellikle kalçalarını büyütmek isteyen bir kadın ile, özellikle omuz bölgesini geliştirmek isteyen bir erkeğin antrenman programı aynı olabilir mi? Tabi ki hayır. Bu sebepten dolayı antrenman programlarınızı hazırlarken, hedefinizi ve vücudunuzu dikkate alarak egzersiz seçimlerinizi yapıyoruz.
6.Antrenman Parametrelerinizin Belirlenmesi
Buraya kadar sizinle hangi tip antrenman yapacağımızı, yapacağımız antrenmanlarda hangi egzersizleri seçeceğimizi belirledik. Artık egzersizi kaç set yapacağımızı, kaç tekrar yapacağımızı, ne sıklıkla antrenman yapacağımızı, setler arasında ne kadar dinleneceğimizi ve programımızı şekillendirecek parametreleri belirleyeceğiz. Aşağıdaki tabloda antrenman programlarınızı şekillendirdiğimiz 6 parametre ve açıklamaları mevcuttur.
Bu parametrelerin önemini size bir örnekte açıklayalım. Ağırlık antrenmanlarında düzenli olarak kaldırılan ağırlığın veya tekrar sayısının artması çok önemlidir. Kaslar belirli bir ağırlığa kısa süre içinde adapte olacağı için, bir süre sonra aynı ağırlıklar ile aynı tekrar sayısını yapmanız sizi geliştirmeyecektir. Bu yüzden düzenli olarak ağırlık veya tekrar sayısı arttırarak kendinizi zorlamanız gerekmektedir. Şimdi bu bilgiye sahip olduğunuzu ve bu bilgi doğrultusunda antrenman yaptığınızı varsayalım. Fakat yaptığınız antrenmanda, yukarıda belirttiğimiz parametrelerden birine uymadığınızı ve bu parametrenin dinlenme aralığı olduğunu varsayalım.
Örneğimize devam etmeden önce sizinle şu bilgiyi de paylaşalım. Setler arası dinlenme antrenman performansınıza direkt olarak etki etmektedir. Bu etkiyi daha iyi anlamanız için tabloda dinlenme sürenize göre performans tablosu gösterilmiştir.
Şimdi bu bilgilere de sahip olduğumuza göre artık örneğimiz üzerinden devam edebiliriz.
Birinci antrenmanda setler arası 1 dakika dinlenerek antrenmanı tamamladığınızı ikinci antrenmanda ise ilk antrenmanda kaldırdığınız ağırlıktan fazlasını kaldırdığınızı ve setler arası 3 dakika dinlendiğinizi varsayalım. Yazımızın başında belirttiğimiz gibi kaldırdığınız ağırlığı arttırdınız, buraya kadar her şey çok güzel. Fakat dinlenme süresini uzattığınız için kaldırdığınız ağırlığı arttırmanız fuzuli(boşa) olacaktır. Eğer ki setler arası dinlenme süresinizi iki antrenmanınızda da aynı tutsaydınız ve kaldırdığınız ağırlığı arttırsaydınız, işte o zaman sizi geliştirecek bir antrenman yapmış olacaktınız. Bu örneğimiz ile antrenman parametrelerinin direkt olarak antrenman veriminize etkisi olduğunu anlatmaya çalıştık. Bu yüzden antrenman programlarınızı hazırlarken sizin için en uygun antrenman parametrelerini belirliyoruz ve antrenman programlarınızda belirtiyoruz.
7.Egzersiz Sıralamasının Yapılması
Yazımızın buraya kadar ki kısmında antrenman programımızın neredeyse tamamını oluşturduk. Program türünü, yapacağımız egzersizleri ve antrenman parametrelerini belirledik. Artık tek yapmamız gereken yapacağımız egzersizleri sıralamak. Antrenman programı oluştururken egzersiz sıralamasına dikkat etmek gereklidir. Bu durumu bir örnekle açıklamak gerekirse ağırlık antrenmanı ve kardiyo antrenmanını aynı gün yaptığınızı ve önce kardiyoyu sonrada ağırlık antrenmanı yaptığınızı varsayalım. Kardiyo antrenmanında ciddi derece de efor sarfettiğiniz için ağırlık antrenmanında alacağınız verim çok ciddi derece de azalacaktır. Bu durumda antrenmandan alacağınız verimi etkileyecektir ve sonuç almanızın önünde bir engel olacaktır.
Bu yüzden antrenman programlarında egzersiz sıralamasına dikkat etmek gereklidir.
Antrenman programlarınızı hazırlarken sağda gösterilen tabloyu referans alarak antrenman programlarında ki egzersizlerinizi maksimum verim alacağınız şekilde sıralamaktayız.
8.İleri Antrenman Tekniklerinin Kullanılması
İleri antrenman teknikleri genellikle ileri düzey sporcular için uygundur. İleri düzey bir birey düzenli olarak antrenman yapıyor ve hedeflerine yaklaşıyor olabilir, ama zamanla ilerleme hızları yavaşlayabilir veya durabilir. Bu durumda ileri antrenman teknikleri, antrenman programlarına yeni bir uyarımlar ve zorluklar ekleyerek daha fazla ilerleme sağlamaya yardımcı olmaktadır. Fakat başlangıç ve orta seviye bireylere bu teknikleri kullanmaya gerek yoktur. Daha kaslar mevcut programlar ile gelişime açık iken ileri antrenman tekniklerine kaslarınızı alıştırırsanız, ileri seviyeye geldiğinizde, gelişiminiz yavaşladığında veya durma aşamasına geldiğinde bu teknikleri kullanmak istediğinizde kaslarınız daha önceden alıştığı için kaslarınızda yeni bir uyarım olmayacaktır. Bu yüzden ileri antrenman tekniklerini doğru seviyede kullanmanız önemlidir. Her gün daha fit olarak, ilk önce ileri antrenman tekniklerine ihtiyacınız olup olmadığını tespit etmekteyiz. Eğer ki ihtiyacınız var ise aşağıda belirtilen antrenman tekniklerinden size uygun olanları programınıza dahil etmekteyiz.
Bu yazımız ile antrenman programlarınızı nasıl oluşturduğumuzu, kişiye özel antrenman programlarının gelişiminize olan etkisini anlattık. Hedefimiz antrenmandan alabileceğiniz verimi maksimum seviye de tutmaktır. Bu yüzden hazırladığımız tüm antrenman programları, yukarıda bahsettiğimiz tüm aşamalardan geçerek hazırlanmaktadır.
Son olarak; Antrenman Takibi
Sizce, sadece antrenman programlarını hazırlamak ile süreç bitiyor mu? Tabi ki hayır. Yaptığınız antrenmanları düzenli olarak takip ediyoruz ve sizlere raporluyoruz. Hatta kaldırdığınız ağırlıkların artışını dahil takip ederek sizler için raporluyoruz. Yazımızı okumaya devam edersiniz ilerleyen kısımlarda bu konular hakkında detaylı bilgi vereceğiz. Dilerseniz makalemizi okumaya devam edebilir veya aşağıda ki linkten tıklayarak direkt ilgili bölüme gidebilirsiniz.