2. Beslenme Programı
Beslenme Programlarınızı Nasıl Hazırlıyoruz?
Beslenme Programlarınız aÅŸağı da belirtilen 10 aÅŸamadan geçerek kiÅŸiye özel olarak hazırlanmaktadır.
-
Bazal metabolizma hızınızın belirlenmesi
-
Günlük kalori ihtiyacınızın belirlenmesi
-
Hedef günlük kalori ihtiyacınızın belirlenmesi
-
Hedefinize göre günlük protein, karbonhidrat ve yaÄŸ ihtiyacınızın belirlenmesi
-
Besin Kalitesi
-
Günlük mikro besin(vitamin, mineral) ihtiyacınızın belirlenmesi
-
Günlük su ihtiyacınızın belirlenmesi
-
Günlük tuz ihtiyacınızın belirlenmesi
-
Supplement planlamanızın yapılması
-
Yukarı da yapılan hesaplamalara göre kiÅŸinin yaÅŸam tarzı ve bütçesine uygun 3 farklı beslenme programının hazırlanması
1.Bazal Metabolizma Hızınızın Belirlenmesi
Gün içerisinde yediÄŸimiz besinler sindirilir ve bir enerji açığa çıkar, bu enerjiye kalori denir. Bazal metabolizma hızı, kiÅŸinin vücudunun temel yaÅŸamsal fonksiyonları yerine getirmek için ihtiyaç duyduÄŸu minimum kalori miktarına karşılık gelir ve kiÅŸinin yaşına, boyuna, kilosuna göre farklılık gösterir. Bunu bir örnekle açıklamak gerekirse bazal metabolizma hızınız günlük 1750 kcal olarak hesaplanırsa bu deÄŸer;
herhangi bir aktivite yapmadan vücudunuzun temel fonksiyonlarını yerine getirmek için günlük 1750 kcal besinlerden enerji almanız gerektiÄŸini gösterir. Aksi taktirde yaÅŸamsal fonksiyonlarınız saÄŸlıklı bir ÅŸekilde çalışamayacağı için vücudunuza ciddi zararlar vermesi söz konusudur. Burada yine beslenme programının kiÅŸiye özel olmasının önemini görüyoruz. Åžöyle düÅŸünün internette gördüÄŸünüz bir beslenme programını uyguluyorsunuz. Uyguladığınız program bir kiÅŸi için etkili bir zayıflama diyeti olsa dahi, belki de sizin bazal metabolizma hızınızın altında kalacağı için vücudunuza ciddi derece zarar verebilecek bir diyet uyguluyor olabilirsiniz. Bu yüzden düzenli olarak bazal metabolizma hızını hesaplıyoruz ve beslenme programlarınızı hazırlarken bazal metabolizma hızınızı da dikkate alıyoruz.
2.Günlük Kalori Ihtiyacınızın Belirlenmesi
Birinci aÅŸama da bazal metabolizma hızınızı belirlemiÅŸtik. Åžimdi de günlük aktivite durumunuzu belirleyelim.
AÅŸağıda ki tablo ile günlük aktivite miktarınızı 6 kategoriye ayırıyoruz ve günlük yaÅŸantınıza en uygun aktivite düzeyini seçiyoruz.
SeçtiÄŸimiz hareket düzeyi ile bir gün içerisinde ki hareketleriniz ile kaç kalori yaktığınızı hesaplıyoruz. Artık günlük kalori ihtiyacınızı kolayca hesaplayabiliriz.
Gelin ÅŸimdi sizler ile örnek bir hesaplama yapalım.
Bazal metabolizma hızınız ile vücudunuzun temel fonksiyonlarını yerine getirmek için günlük 1750 kcal kaloriye ihtiyacı olduÄŸunu düÅŸünelim. Åžimdi de yukarı da ki tabloya bakalım ve biraz aktif bir hareket düzeyimiz olduÄŸunu varsayalım. Biraz aktif hareket düzeyi ile günlük ortalama 660 kcal enerji harcayacaksınız.
Günlük kalori ihtiyacımız 1750+660=2410 kcal olacaktır.
YaÄŸ yakımı veya kas geliÅŸimi için günlük kalori ihtiyacınıza göre beslenmek çok önemlidir. Bu yüzden geliÅŸiminize göre belirli aralıklar ile kalori ihtiyacınızı hesaplamak ve programlarınızı bu hesaplamalara göre revize etmek gereklidir.
3.Hedef Günlük Kalori Ihtiyacınızın Belirlenmesi
Yazımızın bir önce ki bölümünde günlük kalori ihtiyacını anlatmıştık. Besinlerden günlük kalori ihtiyacımız kadar kalori alırsak, vücudumuz aynı kilosunda kalacaktır çünkü vücudumuzun ihtiyacı olan kadar kalori almaktayız. EÄŸer ki günlük ihtiyacımızdan fazla kalori alırsak kilo alacağız, daha az alırsak kilo vereceÄŸiz.
Bu durumu aÅŸağıda ki tabloda sizler için özetledik.
Günlük kalori ihtiyacımızı da bildiÄŸimize göre artık hedefimize göre kaç kalori almanız gerektiÄŸini hesaplamalıyız. Bu hesaplamayı yaparken yazımızın bir önce ki bölümünde hesapladığımız günlük kalori deÄŸerini baz alalım ve günlük kalori ihtiyacınızın 2410 kcal olduÄŸunu varsayalım. Åžimdi de sizin hedefinizi seçelim ve hedefinizin ayda 2 kilogram vermek olduÄŸunu varsayalım. Ayda 2 kilo vermek için günlük ortalama 500 kcal kalori az almanız gerekmekte. Yani 2410 kcal - 500 kcal = 1910 kcal kalori sizin hedef günlük kalori ihtiyacınız olacaktır. Bir ay boyunca besinlerden 1910 kalori alarak beslendiÄŸiniz zaman, bir ay içinde 2 kilo vereceksiniz demektir.
Åžimdi de ayda 2 kilo almak isteyen bir birey olduÄŸunuzu düÅŸünelim. Ayda 2 kilo almak için günlük ortalama 500 kcal kalori daha fazla almanız gerekmekte. Yani 2410 kcal + 500 kcal = 2910 kcal kalori sizin hedef günlük kalori ihtiyacınız olacaktır. Bir ay boyunca günde 2910 kalori alarak beslendiÄŸiniz zaman, bir ay içinde 2 kilo alacaksınız demektir. Kullandığımız yöntem ile kilo almak yada vermek ne kadar kolay hale geldi deÄŸil mi? Hedefinize göre günlük kalori ihtiyacınızı belirlemek ve ona göre beslenmek sizi hedefinize ulaÅŸtırmak açısından çok önemlidir ve sizi kolay yoldan sonuca ulaÅŸtırır. Bu yüzden düzenli olarak hedef kalori ihtiyacınızı hesaplıyoruz ve beslenme programlarımızı hedefinize göre hazırlıyoruz. Böylece ay başında belirlediÄŸiniz hedefinize ay sonunda çok kolay bir ÅŸekilde ulaÅŸmanızı saÄŸlıyoruz.
4.Günlük protein, karbonhidrat ve yag ihtiyacınızın belirlenmesi
YediÄŸimiz besinlerin içerisinde protein, karbonhidrat ve yaÄŸ vardır. Vücudumuzun saÄŸlıklı bir ÅŸekilde çalışabilmesi, yaÄŸ yakabilmesi, kas kazanımı saÄŸlayabilmesi ve yaÅŸamsal fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için protein, karbonhidrat ve yaÄŸlara ihtiyacımız vardır. Burada asıl dikkat etmemiz gereken durum bu kaynakları dengeli bir ÅŸekilde almaktır. Beslenme programlarımızı sadece hedef kalori ihtiyacımızı belirleyerek hazırlarsak bu çok verimli olmaz. Åžöyle düÅŸünün; hedef kalori ihtiyacınızı sadece yaÄŸ kaynakları tüketerek komple yaÄŸdan aldığınızı? Vücudunuz protein ve karbonhidrat bakımından eksik kalacağı için çok zararlı bir beslenme yapmış olacaksınız. Veya sadece protein kaynakları tüketerek hedef kalori ihtiyacınızı tamamladığınızı düÅŸünelim. Vücudunuz ihtiyacı olan yağı ve karbonhidratı alamayacaktır. Bu yüzden beslenme programlarında protein, karbonhidrat ve yaÄŸ dengesini kurmak önemlidir. Dünya SaÄŸlık Örgütü (WHO) öÄŸünlerin %50-55’inin karbonhidratlardan, %15-20'sini proteinden, %20-30 ’ini de yaÄŸdan saÄŸlanmasını önermektedir.
Günümüzde yapılan en güncel araÅŸtırmalar dengeli beslenen bireylerin, daha hızlı yaÄŸ yaktığını, daha kolay kas kazandığını özet ile daha hızlı bir ÅŸekilde sonuca ulaÅŸtırdığını göstermektedir. Bu yüzden beslenme programlarınızı hazırlarken protein, karbonhidrat ve yaÄŸ dengesine dikkat ediyoruz. Böylece uyguladığınız beslenme programından maksimum verim almanızı saÄŸlıyoruz.
5.Besin Kalitesi
Yazımızın bir önce ki kısmında günlük almamız gereken protein, karbonhidrat ve yaÄŸ miktarını ve dengeli beslenmenin önemini anlatmıştık. Peki ihtiyacımız olan protein, karbonhidrat ve yağı saÄŸlıksız beslenerek alsak nasıl olur? ÖrneÄŸin fast food ve iÅŸlenmiÅŸ gıdalar ile günlük protein karbonhidrat ve yaÄŸ ihtiyacınızı karşıladığınızı düÅŸünün sizce bu beslenme programı saÄŸlıklı olur mu? Tabi ki olmaz. Önemli olan ihtiyacınızı saÄŸlıklı besinler ile karşılamaktır. AÅŸağıda ki birinci tablo da kaliteli besinlerin vücuda faydası, ikinci tablo da ise saÄŸlıklı protein, karbonhidrat ve yaÄŸ kaynakları için örnek besinlerden bazıları verilmiÅŸtir.
GördüÄŸünüz üzere saÄŸlıklı ve fit bir vücuda sahip olmak için yediÄŸiniz besinlerin kalitesi çok önemlidir. Bu yüzden beslenme programlarımızı hazırlarken besin kalitesine dikkat ediyoruz.
6.Mikro Besin Ihtiyacınızın Belirlenmesi
Gözle görülemeyen ölçeklerle deÄŸerlendirilen gıda bileÅŸenleri mikro besin olarak adlandırılır. Mikro besin vücudumuzun ihtiyaç duyduÄŸu vitamin ve mineralleri kapsar. Bu vitamin ve mineraller; enerji üretiminden, bağışıklığa, kemik saÄŸlığından, büyümeye, beyin geliÅŸimine dek çok çeÅŸitli ve önemli görevde yer alır. Hem saÄŸlığımız için hem de daha fit bir vücuda sahip olmak için günlük vitamin ve mineral ihtiyacımızı karşılamamız gerekmektedir. Bu yüzden programlarınızı hazırlamadan önce günlük vitamin ihtiyacınızı(A Vitamini, D Vitamini, E Vitamini, K Vitamini, C Vitamini, B1 Vitamini, B6 Vitamini, B12 Vitamini) belirliyoruz ve beslenme programlarınızı makro besin ihtiyacınıza göre hazırlıyoruz.
7.Günlük Su Ä°htiyacınızın Belirlenmesi
Su tüketimi yaÄŸ yakımı, kas geliÅŸimi ve saÄŸlık için hayati önemi taşımaktadır.
Yetersiz su tüketimi; halsizlik, kilo alma, cilt sorunları, erken yaÅŸlanma, kabızlık, yüksek kolesterol, eklem aÄŸrıları, tansiyon, sindirim bozuklukları gibi birçok sıkıntıya sebep olur.
Fazla su tüketimi; böbreklerin aşırı çalışmasına, vücuttaki sodyum, potasyum ve birçok mineral dengesinin bozulmasına ve bunlara baÄŸlı birçok hastalığa sebep olur.
Bu yüzden her gün vücudunuzun ihtiyacı kadar su tüketmelisiniz. Fakat su ihtiyacınız günlük aktivite düzeyinize göre deÄŸiÅŸmektedir. Åžöyle düÅŸünün masa başı çalışan ve hiç egzersiz yapmayan bir birey ile yoÄŸun egzersiz yapan bir sporcunun günlük su ihtiyacı aynı olabilir mi? Veya 50 kilo bir kadın ile 120 kilo bir erkeÄŸin ihtiyacı aynı olabilir mi? Tabi ki hayır. Bu yüzden su ihtiyacınız belirlenirken hareket düzeyiniz ve kilonuz dikkate alınmalıdır.
Programlarınızı hazırlarken saÄŸda ki tablo ile günlük hareket düzeyinizi belirliyor ve hareket düzeyinize ve kilonuza göre günlük su ihtiyacınızı belirliyoruz. Her zaman tam olarak günlük ihtiyacınız kadar su tüketemeyebilirsiniz. Bundan dolayı, günlük minimum ve maksimum su ihtiyacınızı belirliyoruz ve su tüketiminize dikkat edemediÄŸiniz zamanlar da dahi bu sınırlar içerisinde kalmanızı saÄŸlıyoruz.
​
8.Günlük Tuz Ä°htiyacınızın Belirlenmesi
Sofra tuzu sodyum ve klorür iyonlarından oluÅŸan basit ama hayati bir maddedir. Sodyumun organizmada birçok iÅŸlevi bulunmaktadır. Kan basıncının düzenlenmesinden, sinirlerin uyarılmasına, sıvı-elektrolit dengesinin saÄŸlanmasına kadar bir çok iÅŸleve sahiptir.
Fazla tuz tüketimi; hipertansiyon, kardiyovasküler hastalıklar, kanser, osteoporoz, böbrek hastalıkları ve obezite gibi birçok hastalığa sebep olmaktadır.
Az tuz tüketimi; cilt kuruluÄŸu, kas güçsüzlüÄŸü, kalp rahatsızlıkları, yüksek kan ÅŸekeri, dehidrasyon belirtileri, kolesterol gibi birçok hastalığa sebep olmaktadır.
Bu yüzden her gün vücudunuzun ihtiyacı kadar tuz tüketmeniz için günlük tuz ihtiyacınızı beslenme programlarınızda belirtiyoruz. Aynı zamanda tükettiÄŸiniz tuzu ölçmek zor olacağı için size normal tuz ile aynı fiyata denk gelen tek kullanımlık ve paket başına bir gramlık tuzlar öneriyoruz. Bu sayede çok kolay ve pratik bir ÅŸekilde her gün ihtiyacınız kadar tuz almanızı saÄŸlıyoruz.
9.Supplement Planlaması
Beslenme programı için supplementler en son endiÅŸelenmemiz gereken gıdalardır. Çünkü sizler için hazırladığımız beslenme programları hedefinize ulaÅŸmanız için çok yeterli ve idealdir. Hazırladığımız programlara uyduÄŸunuz takdirde herhangi bir supplement kullanmadan hedefinize çok rahat bir ÅŸekilde ulaÅŸabilirsiniz. Bu yüzden beslenme programlarınızda supplement kullanımını zorunlu tutmuyoruz ve kiÅŸinin tercihine bırakıyoruz.
EÄŸer ki kiÅŸi supplement kullanmayı tercih ediyor ise, kiÅŸinin hedefine göre ihtiyacı olan supplement kombinasyonu yapıyoruz. Böylece supplement kullanımı ile ekstra verim almanızı saÄŸlıyoruz ve ihtiyacınız olmayan gereksiz ürünleri kullanmanızı engelliyoruz.
10. Üç Farklı Beslenme Programının Hazırlanması
Yazımızın buraya kadar ki kısmını okuduysanız artık beslenme programlarınızı nasıl ve neye göre hazırladığımızı öÄŸrenmiÅŸsiniz demektir. Artık tek yapmamız gereken yukarı da bahsettiÄŸimiz 9 aÅŸamaya göre beslenme programlarınızı hazırlamak. Her gün daha fit olarak hepsi size özel olarak hazırlanmış ve yukarı da bahsettiÄŸimiz 9 aÅŸamadan geçmiÅŸ 3 farklı beslenme programı hazırlıyoruz. Hazırladığımız 3 beslenme programı da aynı aÅŸamalardan geçtiÄŸi için hangisini uygularsanız uygulayın sizi hedefinize götürecektir. Üç farklı beslenme programı hazırlamamızda temel sebepler aÅŸağıdadır.
1) Her gün tek tip beslenmektense çeÅŸitlendirerek beslenmenin daha saÄŸlıklı olması.
2) Her gün aynı ÅŸeyleri yemek yerine, daha çeÅŸitli beslenme imkanı tanıyarak diyetinizin uzun vadede sürdürülebilir olmasını saÄŸlamak.
3) Bütçenize göre uygun olan beslenme programı seçme imkanı tanımak.
4) YediÄŸiniz öÄŸün sayısına göre beslenme programı seçme imkanı tanımak.
5) Evinizde ki besinlere göre beslenme programı seçme imkanı tanımak.
Bu sayede siz o gün yiyeceÄŸiniz öÄŸün sayısına göre, bütçenize göre veya evinizde ki yemek malzemelerine göre her gün 3 farklı beslenme programından birini seçerek uygulayabilirsiniz.
Beslenme programınız ile ilgili tüm detayları bitirdik artık tek yapmanız gereken programlarınıza uymak ve hedefinize ulaÅŸmak!