box squat
Egzersiz doğru formda nasıl yapılır? Hangi kas gruplarını aktif olarak çalıştırır? Hangi seviye için uygundur? Tüm detaylar yazımızda..
BOX SQUAT NEDİR?
Box squat, kuvvet antrenmanı ve powerlifting'de kullanılan bir squat varyasyonudur. Bu egzersizde squat hareketi, bir kutunun üzerine oturarak gerçekleştirilir.
BOX SQUAT NASIL YAPILIR?
Aşağıdaki adımları izleyerek box squat yapabilirsiniz:
Bir sandalye veya kutu seçin ve ayaklarınızı kalça genişliğinde ayırın.
Ayaklarınızı sağlam bir şekilde zemine bastırın ve göğsünüzü kaldırın.
Nefes alın ve kalçalarınızı geriye doğru iterek yavaşça çömelin.
Vücudunuzu tekrar kaldırarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Dikkat edilmesi gereken noktalar:
Squat pozisyonunda dizlerinizi ayak parmaklarınızdan öne doğru itmek yerine kalçalarınızı geriye doğru itin.
Box squat hareketinde, sandalye veya kutunun yüksekliği, kişinin fiziksel özelliklerine bağlı olarak değişebilir. Kısa boylu insanlar daha düşük kutular kullanabilirken, uzun boylu insanlar daha yüksek kutular kullanabilir.
Box squat yaparken, ayaklarınızı kalça genişliğinde veya biraz daha geniş tutmanız önerilir.
Squat hareketi sırasında belinizi ve sırtınızı düz tutun.
Egzersizin tam anlamıyla doğru formu görselde gösterilmektedir. Aynı formda yapmaya özen göstermeniz gelişiminiz için önemlidir.
BOX SQUAT NEREYİ ÇALIŞTIRIR?
Box squat, bacakların ön kısmı, kalça ve bel kaslarını çalıştırır. Bacakların ön kısmı, yani quadriceps femoris, box squat sırasında hareketin iniş aşamasında daha fazla çalışırken, kalça ve bel kasları, yani gluteus maximus ve erector spinae, hareketin yükseliş aşamasında daha fazla çalışır. Ayrıca, stabiliteyi artırmak için çekirdek kaslarını da aktive eder.
Egzersizin çalıştırdığı tüm kas gruplarını detaylı olarak görmek için görseli inceleyebilirsiniz. Görselde ki renklerin anlamları aşağıdadır.