bulgarian split squat
Egzersiz doğru formda nasıl yapılır? Hangi kas gruplarını aktif olarak çalıştırır? Hangi seviye için uygundur? Tüm detaylar yazımızda..
BULGARİAN SPLİT SQUAT NEDİR?
Bulgarian split squat, tek bacakla yapılan bir squat türüdür. Bu egzersizde, bir bacağınızı ileriye doğru uzatarak diğer bacağınızla squat yaparsınız.
BULGARİAN SPLİT SQUAT NASIL YAPILIR?
Bulgarian Split Squat yapmak için aşağıdaki adımları takip edin:
Ayakta durun ve ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha geniş bir mesafede ayarlayın.
Sağ ayağınızı yaklaşık iki adım öne doğru atın ve sol ayağınızı arkada bırakın.
Sağ ayak önde olacak şekilde bir sandalyeye veya kutuya doğru eğilin.
Daha sonra, öne doğru eğilirken, sağ diziniz 90 derece olacak şekilde aşağı inin.
Sol dizinizi kaldırarak, başlangıç pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın.
Tekrar tekrar yapın ve ardından bacaklarınızı değiştirerek egzersizi tekrarlayın.
Dikkat edilmesi gereken noktalar:
Sırtınızı dik tutun ve göğsünüzü öne doğru itin.
Ayak parmaklarınızla öne doğru itmek yerine topuklarınızı kullanarak yukarı doğru zıplayın.
Dizlerinizi öne doğru itmeyin ve öne doğru eğildiğinizde, ön dizin ayak parmaklarının ötesine çıkmasına izin vermeyin.
Yavaş ve kontrollü bir şekilde hareket edin ve sırtınızı sandalyeye çarpmamak için dikkatli olun.
Egzersizin tam anlamıyla doğru formu görselde gösterilmektedir. Aynı formda yapmaya özen göstermeniz gelişiminiz için önemlidir.
BULGARİAN SPLİT SQUAT NEREYİ ÇALIŞTIRIR?
Bulgarian Split Squat, ağırlık kullanılarak ya da bodyweight ile yapılabilen, bacakların alt kısmını hedefleyen bir egzersizdir. Özellikle quadriceps femoris (ön bacak kasları) ve gluteus maximus (kalça kasları) çalıştırılmasına yardımcı olur. Ayrıca, bacakların üst kısmı, kasık, kalça ve bel de çalışır.
Egzersizin çalıştırdığı tüm kas gruplarını detaylı olarak görmek için görseli inceleyebilirsiniz. Görselde ki renklerin anlamları aşağıdadır.