clean and jerk
Egzersiz doğru formda nasıl yapılır? Hangi kas gruplarını aktif olarak çalıştırır? Hangi seviye için uygundur? Tüm detaylar yazımızda..
CLEAN AND JERK NEDİR?
Clean and Jerk, bir barbell (halter) kullanarak yapılan bir ağırlık kaldırma hareketidir. Bu egzersiz, tüm vücut kuvvetini ve dayanıklılığını artırmak için mükemmel bir egzersizdir. Ayrıca, koordinasyon, esneklik, denge ve konsantrasyon gerektiren bir egzersizdir. Clean and Jerk, güç ve performans sporcuları tarafından sık sık kullanılır.
CLEAN AND JERK NASIL YAPILIR?
Clean and Jerk egzersizini yapmak için aşağıdaki adımları takip etmelisiniz:
Barbell'i çömelerek omuz genişliğiniz hizasında tutun.
Vücudunuzun ön tarafından yukarı doğru kaldırarak barbelli omuz hizanıza getirin.
Barbell bu hizadayken çömelin.
Çömeldikten sonra barbellin hizasını bozmadan ayağa kalkın.
Ayağa kalkmış pozisyonda iken hafif sıcrar şekilde barbelli iki eliniz ile yukarı doğru kaldırın.
Barbelli kaldırırken bir ayağınızı öne, diğer ayağınızı arkaya götürün.
Egzersizi bu şekilde tekrar edin.
Dikkat edilmesi gereken noktalar şunlardır:
Kaldırırken belinizi düz tutun ve sırtınızı kambur yapmayın.
Barbell'i kaldırırken kalça kaslarınızı kullanın.
Barbell'i kaldırmadan önce formunuzu öğrenmek için deneyin.
Yüksek ağırlıklarla başlamadan önce formunuzu geliştirmek için hafif ağırlıklar kullanın.
Clean and Jerk, kompleks bir egzersiz olduğundan, doğru formu ve teknikleri öğrenmek için zaman ayırın ve yavaş yavaş ilerleyin.
Egzersizin tam anlamıyla doğru formu görselde gösterilmektedir. Aynı formda yapmaya özen göstermeniz gelişiminiz için önemlidir.
CLEAN AND JERK NEREYİ ÇALIŞTIRIR?
(Clean) hareketi, özellikle bacaklar, kalça, bel, sırt, önkol ve kavrama kaslarını çalıştırır. Jerk hareketi ise özellikle omuz, trapez, üst sırt ve kol kaslarını çalıştırır.
Egzersizin çalıştırdığı tüm kas gruplarını detaylı olarak görmek için görseli inceleyebilirsiniz. Görselde ki renklerin anlamları aşağıdadır.