dumbbell bulgarian split squat
Egzersiz doğru formda nasıl yapılır? Hangi kas gruplarını aktif olarak çalıştırır? Hangi seviye için uygundur? Tüm detaylar yazımızda..
DUMBBELL BULGARİAN SPLİT SQUAT NEDİR?
Dumbbell Bulgarian split squat, tek bacak üzerinde yapılan ve yüksek bir platform veya bench kullanılarak yapılan bir squat varyasyonudur.
DUMBBELL BULGARİAN SPLİT SQUAT NASIL YAPILIR?
Dumbell bulgarian split squat yapmak için aşağıdaki adımları takip edin:
Bulgarian Split Squat yapmak için aşağıdaki adımları takip edin:
Ayakta durun ve ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha geniş bir mesafede ayarlayın.
Ellerinize birer adet dumbbell alın.
Sağ ayağınızı yaklaşık iki adım öne doğru atın ve sol ayağınızı arkada bırakın.
Sağ ayak önde olacak şekilde bir sandalyeye veya kutuya doğru eğilin.
Daha sonra, öne doğru eğilirken, sağ diziniz 90 derece olacak şekilde aşağı inin.
Sol dizinizi kaldırarak, başlangıç pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın.
Tekrar tekrar yapın ve ardından bacaklarınızı değiştirerek egzersizi tekrarlayın.
Dikkat edilmesi gereken noktalar:
Vücudunuzun dengede olduğundan emin olun ve dik durun.
Ayaklarınızın omuz genişliği kadar açık olduğundan emin olun.
Dizlerinizi parmaklarınızın ötesine doğru itmeyin.
Sırtınızı düz tutun ve omuzlarınızı geriye doğru çekin.
Başlangıç pozisyonuna doğru yavaşça dönün.
Egzersizin tam anlamıyla doğru formu görselde gösterilmektedir. Aynı formda yapmaya özen göstermeniz gelişiminiz için önemlidir.
DUMBBELL BULGARİAN SPLİT SQUAT NEREYİ ÇALIŞTIRIR?
Dumbbell Bulgarian split squat, ağırlıklı bir egzersiz olup, özellikle kalça kasları, ön bacak kasları (quadriceps) ve kalça stabilizatör kasları olmak üzere alt vücut kaslarını hedefler. Egzersiz, bir bacağın öne doğru uzanmasını gerektirdiği için, tek bacaklı kuvvet ve denge geliştirir. Aynı zamanda, arka bacak kasları (hamstrings) ve alt sırt kasları da dahil olmak üzere diğer alt vücut kaslarını da çalıştırabilir.
Egzersizin çalıştırdığı tüm kas gruplarını detaylı olarak görmek için görseli inceleyebilirsiniz. Görselde ki renklerin anlamları aşağıdadır.