dumbbell glute bridge
Egzersiz doğru formda nasıl yapılır? Hangi kas gruplarını aktif olarak çalıştırır? Hangi seviye için uygundur? Tüm detaylar yazımızda..
DUMBBELL GLUTE BRİDGE NEDİR?
Dumbbell glute bridge, kalça kaslarını hedefleyen ve dumbell kullanılarak yapılan bir egzersizdir.
DUMBBELL GLUTE BRİDGE NASIL YAPILIR?
Aşağıdaki adımları izleyerek dumbbell glute bridge yapabilirsiniz:
Sırt üstü yere uzanın ve dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı kalça genişliği kadar açın ve ayak tabanlarınızı yere tam olarak yerleştirin.
Dumbbell'ları kalçanızın hizanızın üzerine yerleştirin ve iki elinizle kavrayın.
Nefes vererek kalçanızı yavaşça kaldırın.
Üst bacaklarınız vücudunuzla aynı hizada olana kadar kaldırın.
Bu pozisyonda bir saniye kadar kalın ve sonra nefes vererek kalçanızı yavaşça yere indirin.
Dikkat edilmesi gereken noktalar şunlardır:
Dumbbell'ı kalçanızın üzerinde sabit tutun.
Kalça kaslarınızı sıkarak egzersizi yapın.
Dizlerinizin içe veya dışa dönmesini önlemek için ayaklarınızı sıkıca yerleştirin.
Sırtınızı düz tutun ve omuzlarınızı yere doğru bastırın.
Kalçanızı kaldırırken sırtınızın üst kısmını kullanmaktan kaçının ve sadece kalça kaslarınızı kullanın.
Egzersizin tam anlamıyla doğru formu görselde gösterilmektedir. Aynı formda yapmaya özen göstermeniz gelişiminiz için önemlidir.
DUMBBELL GLUTE BRİDGE NEREYİ ÇALIŞTIRIR?
Dumbbell Glute Bridge egzersizi, kalça kaslarını (gluteus maksimus) hedef alır. Aynı zamanda hamstrings (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus) ve alt sırt kaslarını da (erector spinae) çalıştırır.
Egzersizin çalıştırdığı tüm kas gruplarını detaylı olarak görmek için görseli inceleyebilirsiniz. Görselde ki renklerin anlamları aşağıdadır.