dumbbell hip thrust
Egzersiz doğru formda nasıl yapılır? Hangi kas gruplarını aktif olarak çalıştırır? Hangi seviye için uygundur? Tüm detaylar yazımızda..
DUMBBELL HİP THRUST NEDİR?
Dumbbell hip thrust, kalça kaslarını hedefleyen bir egzersizdir ve iki adet dumbbell ile bir bench sehpası kullanılarak yapılır.
DUMBBELL HİP THRUST NASIL YAPILIR?
Aşağıdaki adımları izleyerek dumbbell hip thrust yapabilirsiniz:
Dizleriniz bükülü olacak şekilde sırtınızı bir bench sehpasına yaslayarak oturun.
Dambılları kavrayarak, kalça hizanızın üzerinde ellerinizi ile tutun.
Kalçalarınızı kaldırarak vücudunuz ve dizleriniz düz bir çizgi oluşturacak şekilde yukarı doğru hareket edin. Kalçalarınızı tamamen kaldırdığınızda, bir saniye bekleyin ve sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Egzersizi tekrarlamak için hareketi tekrarlayın.
Not: Dumbbell hip thrust yaparken, sırtınızı düz tutmaya dikkat edin ve kalçalarınızı sıkın. Ayrıca, hareketi yavaşça ve kontrollü bir şekilde yapmaya özen gösterin ve ağırlıkların denge kaybına neden olabileceği için hareketi aşırı hızlı yapmaktan kaçının.
Egzersizin tam anlamıyla doğru formu görselde gösterilmektedir. Aynı formda yapmaya özen göstermeniz gelişiminiz için önemlidir.
DUMBBELL HİP THRUST NEREYİ ÇALIŞTIRIR?
Dumbbell hip thrust hareketi gluteus maximus (kalça kasları) ve hamstring (arka bacak kasları) kaslarını çalıştırır. Ayrıca, karın kaslarını ve alt sırt kaslarını da yardımcı olarak çalıştırabilir.
Egzersizin çalıştırdığı tüm kas gruplarını detaylı olarak görmek için görseli inceleyebilirsiniz. Görselde ki renklerin anlamları aşağıdadır.