dumbbell split squat
Egzersiz doğru formda nasıl yapılır? Hangi kas gruplarını aktif olarak çalıştırır? Hangi seviye için uygundur? Tüm detaylar yazımızda..
DUMBBELL SPLİT SQUAT NEDİR?
Dumbbell split squat, ağırlıklı olarak bacak kaslarını hedefleyen bir egzersizdir. Bir dambıl seti kullanarak yapılır. Egzersiz yapılırken bir bacak önde dururken diğer bacak geride tutulur.
DUMBBELL SPLİT SQUAT NASIL YAPILIR?
Dumbbell split squat yapmak için aşağıdaki adımları takip edin:
Dumbbell’ları her iki elinize alın ve ayaklarınızı kalça genişliği kadar açın.
Sağ ayağınızı yaklaşık 1 metre kadar öne doğru adım atın.
Bu aşamada ayaklarınızın arasındaki mesafeyi omuz genişliğinizden biraz daha fazla olacak şekilde ayarlayın.
Ayaklarınızı sabit ve vücudunuzu dik tutarak aşağı doğru inin. Bu işlemi arka diziniz yerle temas edinceye kadar devam ettirin.
Bu pozisyonda kalın ve ardından bacaklarınız V şeklini alana karar yukarı kalkarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Aynı adımları sol bacakla tekrarlayın.
Dumbbell split squat yaparken dikkat edilmesi gereken noktalar şunlardır:
Ayaklarınızın sabit kalmasına özen gösterin ve dengenizi kaybetmemeye çalışın.
Dizlerinizi içeri doğru döndürmek yerine, dışarı doğru itin.
Göğsünüzü dışarı çıkarın ve omuzlarınızı geriye doğru çekin.
Başlangıç pozisyonuna dönerken, ayaklarınızın arasındaki mesafeyi koruyun ve kontrolü elden bırakmayın.
Egzersizin tam anlamıyla doğru formu görselde gösterilmektedir. Aynı formda yapmaya özen göstermeniz gelişiminiz için önemlidir.
DUMBBELL SPLİT SQUAT NEREYİ ÇALIŞTIRIR?
Dumbbell split squat, özellikle quadriceps (ön bacak kasları) ve gluteus maximus (kalça kasları) olmak üzere bacak kaslarını hedefleyen bir egzersizdir. Ayrıca, hamstrings (arka bacak kasları) ve adductors (bacak iç kasları) da dahil olmak üzere diğer bacak kaslarını da çalıştırır.
Egzersizin çalıştırdığı tüm kas gruplarını detaylı olarak görmek için görseli inceleyebilirsiniz. Görselde ki renklerin anlamları aşağıdadır.