glute bridge
Egzersiz doğru formda nasıl yapılır? Hangi kas gruplarını aktif olarak çalıştırır? Hangi seviye için uygundur? Tüm detaylar yazımızda..
GLUTE BRİDGE NEDİR?
Glute bridge, kalça kaslarını hedefleyen ve sık kullanılan bir egzersizdir. Egzersiz herhangi bir ağırlık veya makine kullanmadan vücut ağırlığı ile yapılır.
GLUTE BRİDGE NASIL YAPILIR?
İşte glute bridge egzersizinin nasıl yapılacağı:
Sırt üstü yere uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
Ayaklarınızın yere tam olarak temas ettiğinden emin olun.
Ellerinizi yanlarınıza yerleştirin ve avuç içlerini zemine yapıştırın.
Kalçanızı yavaşça kaldırarak, gövdeniz ile bacaklarınız arasında düz bir çizgi oluşturun. Bu pozisyonda birkaç saniye durun.
Kalçanızı yavaşça yere indirerek, başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Dikkat edilmesi gereken noktalar:
Hareketi yavaşça ve kontrollü bir şekilde yapın.
Sırtınızı düz tutun ve omuzlarınızı düşürün.
Kalçanızı kaldırdığınızda, kalça kaslarınızı sıkarak hareketi kontrol altında tutun.
Ayaklarınızın parmak uçlarının yere temas ettiğinden emin olun.
Egzersizin tam anlamıyla doğru formu görselde gösterilmektedir. Aynı formda yapmaya özen göstermeniz gelişiminiz için önemlidir.
GLUTE BRİDGE NEREYİ ÇALIŞTIRIR?
Glute bridge egzersizi, gluteus maximus, hamstrings (arka bacak kasları) ve kalça kaslarınızı çalıştırır. Ayrıca, bel ve alt sırt bölgesindeki kasları da hafif bir şekilde çalıştırabilir.
Egzersizin çalıştırdığı tüm kas gruplarını detaylı olarak görmek için görseli inceleyebilirsiniz. Görselde ki renklerin anlamları aşağıdadır.