inverted row
Egzersiz doğru formda nasıl yapılır? Hangi kas gruplarını aktif olarak çalıştırır? Hangi seviye için uygundur? Tüm detaylar yazımızda..
İNVERTED ROW NEDİR?
Inverted row özellikle sırt ve omuz kaslarını hedefleyen, vücut ağırlığınızı kullanarak yapılan bir egzersizdir. Bu hareket aynı zamanda biceps, triceps, trapezius, ve core kaslarını da çalıştırır. Inverted row genellikle bir bar, TRX bantları veya bir smith makinesi kullanılarak yapılır.Egzersizi yaparken, vücudunuz bir çizgi olacak şekilde yerleştirilir ve ellerinizle barı (veya benzeri bir aleti) kavrayarak vücudunuzu yukarı çekersiniz. Bu, bir barfiks hareketine benzer, ancak yerçekimi ile mücadele etme şekliniz farklıdır çünkü vücudunuz yere paralel konumda olacaktır.
İNVERTED ROW NASIL YAPILIR?
Aşağıdaki adımları izleyerek İnverted Row'u doğru bir şekilde yapabilirsiniz:
Smith Machine'de barı bel hizanızda veya biraz daha yüksek bir seviyede ayarlayın. Barın yüksekliği, vücut ağırlığınızın ne kadarını kaldıracağınızı belirler, bu yüzden fitness seviyenize uygun bir yükseklik seçin.
Yere sırt üstü yatın ve barı omuz genişliğinde bir tutuşla kavrayın. Avuç içlerinizin sizden uzakta olmasını sağlayın.
Ayaklarınızı yere sabit bir şekilde koyun, dizlerinizi 90 derece bükün. Sırtınızı düz tutun ve gövdenizle bacaklarınız arasında düz bir çizgi oluşturun.
Nefes alarak, göğsünüzü bara doğru çekin. Bunu yaparken dirseklerinizi geriye doğru çekin ve sırt kaslarınızı sıkın.
Nefes verin ve vücudunuzu yavaşça ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
Egzersizi dilediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Egzersizin tam anlamıyla doğru formu görselde gösterilmektedir. Aynı formda yapmaya özen göstermeniz gelişiminiz için önemlidir.
İNVERTED ROW NEREYİ ÇALIŞTIRIR?
İnverted Row, sırt, omuz ve kol kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Sırt kaslarının özellikle üst kısmı (trapezius, rhomboid major ve minor), deltoidler ve büyük kol kasları (biceps brachii, brachialis ve brachioradialis) gibi kas gruplarına odaklanır.
Egzersizin çalıştırdığı tüm kas gruplarını detaylı olarak görmek için görseli inceleyebilirsiniz. Görselde ki renklerin anlamları aşağıdadır.