leg press
Egzersiz doğru formda nasıl yapılır? Hangi kas gruplarını aktif olarak çalıştırır? Hangi seviye için uygundur? Tüm detaylar yazımızda..
LEG PRESS NEDİR?
Leg press, fitness ve vücut geliştirme sporlarında kullanılan bir egzersiz makinelerisi adıdır. Bu makine ile bacaklar kullanılarak makineye takılan ağırlıklar itilir. Bu sayede bacak kasları çalışır.
LEG PRESS NASIL YAPILIR?
Aşağıdaki adımları izleyerek leg press egzersizini yapabilirsiniz:
Leg press makinesinin oturma bölümüne oturun ve ayaklarınızı platforma koyun. Ayaklarınızın orta kısmı platformun ortasına gelmeli ve ayak parmaklarınız hafifçe öne bakmalıdır.
Kollarınızı makineye yerleştirin ve ayaklarınızı platformdan iterek dizlerinizi düzeltin.
Bu pozisyondayken bacaklarınızı vücudunuza doğru getirin.
Vücudunuza getirdikten sonra tekrar iterek bacaklarınızı neredeyse düz bir hale getirerek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Leg press yaparken dikkat edilmesi gerekenler şunlardır:
Ayakların doğru konumlandırılması: Ayaklar doğru pozisyonda değilse, farklı kas gruplarına baskı uygulanabilir ve sakatlık riski artabilir. Ayaklar kalça genişliğinde, orta ayaklar plakalara tam oturacak şekilde yerleştirilmelidir.
Sırtın sabit tutulması: Sırtın düz bir şekilde tutulması önemlidir. Sırtınızı kavisli veya yuvarlanmış bir şekilde tutarsanız, belinize fazla baskı uygulayabilir ve sakatlık riskinizi artırabilirsiniz.
Dizlerin doğru açıda tutulması: Dizlerinizi doğru açıda tutmak önemlidir. Çok düşük bir açıda çalışmak dizinize baskı uygulayabilirken, çok yüksek bir açıda çalışmak da kaslarınıza yeterince baskı uygulamayabilir.
Doğru nefes tekniği kullanımı: Egzersiz sırasında doğru nefes tekniği kullanmak önemlidir. Genellikle, ağırlığı kaldırdığınızda nefes vermeniz, indirdiğinizde ise nefes almanız önerilir.
Ağırlık seçimi: Ağırlık seçimi doğru yapılmalıdır. Aşırı ağırlıklar kullanmak kas yaralanmalarına ve diğer sakatlıklara neden olabilir. Ayrıca, ağırlığı kaldırmak için zorlandığınızda formunuz bozulabilir ve kasları yanlış yerlere yükleyebilirsiniz.
Egzersizin tam anlamıyla doğru formu görselde gösterilmektedir. Aynı formda yapmaya özen göstermeniz gelişiminiz için önemlidir.
LEG PRESS NEREYİ ÇALIŞTIRIR?
Leg press, özellikle alt bacak (kalça, bacak ön ve arka kısımları) kaslarını hedefler. Ayrıca, bu egzersiz gluteus maximus (kalça), quadriceps (ön bacak), hamstrings (arka bacak) ve adductor magnus (bacak içi) kaslarını çalıştırarak, bacakların güçlenmesine yardımcı olur.
Egzersizin çalıştırdığı tüm kas gruplarını detaylı olarak görmek için görseli inceleyebilirsiniz. Görselde ki renklerin anlamları aşağıdadır.