one arm dumbbell upright row
Egzersiz doğru formda nasıl yapılır? Hangi kas gruplarını aktif olarak çalıştırır? Hangi seviye için uygundur? Tüm detaylar yazımızda..
ONE ARM DUMBBELL UPRİGHT ROW NEDİR?
One arm dumbbell upright row, omuz kaslarını ve trapezius kaslarını hedefleyen bir egzersizdir. Bu egzersiz, tek bir dumbbell kullanılarak yapılır.
ONE ARM DUMBBELL UPRİGHT ROW NASIL YAPILIR?
One arm dumbbell upright row egzersizini yapmak için şu adımları takip edebilirsiniz:
Bir dambılı tek elinizle tutun ve diğer elinizi belinizde veya serbest bir şekilde tutun.
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve hafifçe dizlerinizi bükün.
Sırtınız düz ve göğsünüz dışarı çıkacak şekilde durun.
Dirseğinizi yukarı doğru kaldırarak dambılı göğsünüze doğru çekin. Dambıl göğsünüzün yanına gelene kadar çekme hareketine devam edin.
Dirsek hizanıza ulaştığınızda, kısa bir süreliğine duraklayın ve omuz kaslarınızı sıkın.
Dambılı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri indirin, dirseğinizi yavaşça düzleştirin ve tekrar çekme hareketine başlamadan önce kısa bir süre dinlenin.
Egzersizi bir kol üzerinde tamamladıktan sonra, diğer kolunuzla aynı adımları uygulayarak egzersizi diğer tarafta da tekrarlayın.
Egzersizin tam anlamıyla doğru formu görselde gösterilmektedir. Aynı formda yapmaya özen göstermeniz gelişiminiz için önemlidir.
ONE ARM DUMBBELL UPRİGHT ROW NEREYİ ÇALIŞTIRIR?
One arm dumbbell upright row egzersizi, deltoid kaslarının orta bölümünü, trapezius kaslarını, üst sırt kaslarını ve biceps kaslarını hedefleyerek, omuz kaslarını güçlendirmek ve büyütmek için sıklıkla kullanılır.
Egzersizin çalıştırdığı tüm kas gruplarını detaylı olarak görmek için görseli inceleyebilirsiniz. Görselde ki renklerin anlamları aşağıdadır.