pause deadlift
Egzersiz doğru formda nasıl yapılır? Hangi kas gruplarını aktif olarak çalıştırır? Hangi seviye için uygundur? Tüm detaylar yazımızda..
PAUSE DEADLİFT NEDİR?
Pause Deadlift, geleneksel bir Deadlift hareketinin bir varyasyonudur. Bu harekette, bar yere bırakıldığında, tam bir duraklama yapılır ve ardından bar yeniden kaldırılır. Yani, hareket sırasında halter, yere indirildiğinde bir "duraklama" yapılır ve ardından yukarı kaldırılır.
PAUSE DEADLİFT NASIL YAPILIR?
Pause Deadlift hareketini aşağıdaki adımları takip ederek yapabilirsiniz:
Barı yerden kaldırın ve Deadlift pozisyonuna gelin. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız barın altında olmalıdır. Sırtınızı dik tutun ve kalçalarınızı geriye doğru itin.
Barı kontrol altında tutun ve yavaşça yere doğru indirin. Bar yere geldiğinde, tam bir duraklama yapın ve barı yaklaşık 2-3 saniye boyunca yerde tutun.
Barı yavaşça kaldırmaya başlayın ve Deadlift pozisyonuna geri dönün. Bu sırada, sırtınızı düz tutun, kalçalarınızı ileri itin ve bacaklarınızı kuvvetle kullanın.
Barı tekrar yere indirin ve bu sefer birkaç saniye duraklama yapın. Ardından, barı kaldırmaya devam edin ve tekrar Deadlift pozisyonuna dönün.
Bu hareketi, belirlediğiniz tekrar sayısına kadar tekrarlayın.
Dikkat edilmesi gereken noktalar:
Barı kontrol altında tutun ve yavaşça indirin.
Tam bir duraklama yaparken, sırtınızı düz tutun ve vücudunuzu sabit tutun.
Kalçalarınızı geriye doğru itin ve bacaklarınızı kuvvetle kullanarak barı kaldırın.
Hareket sırasında nefes alıp verme tekniklerini doğru kullanın.
Başlangıçta daha hafif ağırlıklarla çalışmaya başlayın ve doğru teknik ile hareketi öğrenin.
Egzersizin tam anlamıyla doğru formu görselde gösterilmektedir. Aynı formda yapmaya özen göstermeniz gelişiminiz için önemlidir.
PAUSE DEADLİFT NEREYİ ÇALIŞTIRIR?
Pause Deadlift hareketi, bacaklar, kalça, sırt, karın ve omuz kaslarını hedefleyen tam bir vücut egzersizidir. Ayrıca, bu hareketin diğer Deadlift varyasyonlarına kıyasla daha fazla kas lifi aktivasyonu sağladığı da bilinmektedir.
Egzersizin çalıştırdığı tüm kas gruplarını detaylı olarak görmek için görseli inceleyebilirsiniz. Görselde ki renklerin anlamları aşağıdadır.