pendlay row
Egzersiz doğru formda nasıl yapılır? Hangi kas gruplarını aktif olarak çalıştırır? Hangi seviye için uygundur? Tüm detaylar yazımızda..
PENDLAY ROW NEDİR?
Pendlay Row, gelişmiş bir sırt egzersizidir ve halterin yere indirilmesiyle gerçekleştirilen bir harekettidir. Adını, Amerikalı olimpik halterci ve antrenör olan Glenn Pendlay'den almıştır.
PENDLAY ROW NASIL YAPILIR?
Pendlay Row hareketini aşağıdaki adımları takip ederek yapabilirsiniz:
Barı yere koyun ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Barın üzerine doğru çömelin ve sırtınızı dik tutun. Bu, Pendlay Row hareketinin başlangıç pozisyonudur.
Barı kavrayın ve dirseklerinizi hafifçe bükerek barı yukarı çekin. Sırtınızı düz tutun ve core kaslarınızı sıkın.
Barı yere hızlıca bırakın. Bar yere geldiğinde, tamamen duraklama yapın.
Barı yere tamamen bıraktıktan sonra, yeniden kaldırmaya başlamadan önce bir nefes alın.
Barı tekrar kaldırmaya başlayın. Bu sırada, sırtınızı düz tutun ve core kaslarınızı sıkın.
Tekrar sayısına ulaşana kadar, bu şekilde hareketi tekrarlayın.
Dikkat edilmesi gereken noktalar:
Sırtınızı düz tutun ve core kaslarınızı sıkın.
Dirseklerinizi hafifçe bükün ve barı yukarı çekin.
Barı hızlıca ve tamamen yere bırakın.
Barı yere tamamen bıraktıktan sonra nefes alın ve yeniden kaldırmaya başlamadan önce birkaç saniye bekleyin.
Ağırlıklarla çalışırken, uygun ağırlık seçimi yapın ve doğru formu koruyun.
Başlangıçta daha hafif ağırlıklarla çalışmaya başlayın ve doğru teknik ile hareketi öğrenin.
Egzersizin tam anlamıyla doğru formu görselde gösterilmektedir. Aynı formda yapmaya özen göstermeniz gelişiminiz için önemlidir.
PENDLAY ROW NEREYİ ÇALIŞTIRIR?
Pendlay Row hareketi, sırt, omuz, kol ve core kaslarını hedefleyen tam bir vücut egzersizidir. Pendlay Row hareketi, sırt kaslarını izole ederek geliştirmeye yardımcı olan bir egzersizdir. Bu hareket, diğer sırt egzersizlerinden farklıdır ve sırt kaslarını daha iyi hedefler. Ayrıca, omuz, kol ve core kaslarını da çalıştırarak, tam bir vücut egzersizi olarak kabul edilir.
Egzersizin çalıştırdığı tüm kas gruplarını detaylı olarak görmek için görseli inceleyebilirsiniz. Görselde ki renklerin anlamları aşağıdadır.