reverse lunge
Egzersiz doğru formda nasıl yapılır? Hangi kas gruplarını aktif olarak çalıştırır? Hangi seviye için uygundur? Tüm detaylar yazımızda..
REVERSE LUNGE NEDİR?
Reverse lunge, herhangi bir ağırlık kullanmadan vücut ağırlığınız ile yapabileceğiniz bir egzersizdir. Lunge egzersizinden farklı olarak adımlar ileri değil geriye doğru atılır ve bu şekilde egzersiz yapılır.
REVERSE LUNGE NASIL YAPILIR?
Reverse lunge yapmak için aşağıdaki adımları takip edin:
Ayaklar omuz genişliğinde açık durumda olun.
Bir ayağınızı yaklaşık bir adım geriye doğru atın.
Kollarınızı yanlarda veya belinizde tutun.
Bu pozisyonda aşağı doğru çömelin.
Geriye attığınız ayağınızı öne geri geterek vücudunuzu kaldırın.
Vücudunuz dik bir hal aldığında bacağınızı tekrar geriye doğru atarak egzersizi tamamlayın.
Reverse lunge egzersizi yaparken dikkat edilmesi gerekenler şunlardır:
Ayaklar kalça genişliğinde açık tutulmalı ve ayak uçları ileri doğru bakmalıdır.
Baş ve sırt düz tutulmalıdır, göğüs öne çıkarılmalı ve omuzlar geride tutulmalıdır.
Geri adım atılırken, kalça yere paralel hale gelene kadar aşağı doğru hareket edilir. Kalça yere paralel hale geldiğinde, bacaklardan güç alınarak tekrar yukarı doğru hareket edilir.
Egzersizi yaparken nefes kontrolü yapın. Aşağı doğru hareket ederken nefes alın, yukarı doğru hareket ederken nefes verin.
Egzersizi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın.
Egzersizin tam anlamıyla doğru formu görselde gösterilmektedir. Aynı formda yapmaya özen göstermeniz gelişiminiz için önemlidir.
REVERSE LUNGE NEREYİ ÇALIŞTIRIR?
Reverse lunge özellikle kalça kasları (gluteus maximus), uyluk arka kasları (hamstring) ve ön uyluk kasları (quadriceps) olmak üzere bacak kaslarının birçok grubunu çalıştırır. Ayrıca, dengeyi ve koordinasyonu ve kalça esnekliğini geliştirebilir.
Egzersizin çalıştırdığı tüm kas gruplarını detaylı olarak görmek için görseli inceleyebilirsiniz. Görselde ki renklerin anlamları aşağıdadır.