squat jump
Egzersiz doğru formda nasıl yapılır? Hangi kas gruplarını aktif olarak çalıştırır? Hangi seviye için uygundur? Tüm detaylar yazımızda..
SQUAT JUMP NEDİR?
Squat jump, herhangi bir ağırlık veya makine kullanılmadan vücut ağırlığı ile yapılan bir egzersizdir. Squat egzersizinin farklı bir versiyonudur. squat pozisyonundan sıçrayarak yüksekliğe zıplamayı içeren bir plyometrik egzersizdir.
SQUAT JUMP NASIL YAPILIR?
Aşağıdaki adımları takip ederek squat jump yapabilirsiniz:
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayak uçlarınızı hafifçe dışa doğru çevirin.
Ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin.
Kalçalarınızı geriye doğru çekerek çömelin.
Üst bacaklarınız neredeyse yere paralel bir pozisyona geldiğinde daha fazla çömelmeyin.
Topuklarınızı yere basılı tutun ve hızlı bir şekilde yukarı doğru sıçrayın.
Sıçrama sırasında ellerinizi yanlara uzatabilirsiniz.
Bu şekilde çömelip, sıçrayarak egzersizi tamamlayın.
Squat jump hareketi yüksek yoğunluklu bir egzersizdir, bu nedenle uygun form ve teknik ile yapılmalıdır. Dikkat edilmesi gereken bazı noktalar şunlardır:
Hareketin tamamını kontrol altında tutun ve yavaşça hareket edin.
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün.
Kalçalarınızı geriye doğru iterek squat pozisyonuna geçin.
Ayak parmaklarınızın üzerine sıçrayın ve ellerinizi yanlara açın.
Yere inerken squat pozisyonuna geri dönün.
Başlangıçta daha az tekrar yaparak, hareketin doğru formunu öğrenin ve daha sonra tekrar sayısını artırın.
Egzersizin tam anlamıyla doğru formu görselde gösterilmektedir. Aynı formda yapmaya özen göstermeniz gelişiminiz için önemlidir.
SQUAT JUMP NEREYİ ÇALIŞTIRIR?
Squat jump, vücudun üst kısmı, kalça, bacak ön ve arka yüzeyi, quadriceps femoris, hamstring, gluteus maximus, gastrocnemius ve soleus kaslarını çalıştırır. Aynı zamanda, kuvvet, patlayıcılık, koordinasyon ve denge geliştirir.
Egzersizin çalıştırdığı tüm kas gruplarını detaylı olarak görmek için görseli inceleyebilirsiniz. Görselde ki renklerin anlamları aşağıdadır.