zercher squat
Egzersiz doğru formda nasıl yapılır? Hangi kas gruplarını aktif olarak çalıştırır? Hangi seviye için uygundur? Tüm detaylar yazımızda..
ZERCHER SQUAT NEDİR?
Zercher squat, bir barı dirsek içlerinize koyarak yapılan bir tür squat egzersizidir.
ZERCHER SQUAT NASIL YAPILIR?
Aşağıdaki adımları takip ederek Zercher squat yapabilirsiniz:
Ayağınızı omuz genişliğinde açın ve ayak uçlarınızın biraz dışa bakmasını sağlayın.
Belinizi doğal bir pozisyonda tutun, sırtınızı düz tutun ve göğsünüzü dışarı çıkarın.
Barı kol dirseklerinizin arasına alın.
Kalçalarınızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek çömelin.
Üst bacaklarınız neredeyse yere paralel bir pozisyona geldiğinde daha fazla çömelmeyin.
Ayaklarınızdan güç alarak, ayağa kalkın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Dikkat edilmesi gereken noktalar şunlardır:
Sırtınızı düz tutun ve belinizi doğal bir pozisyonda tutun.
Ayaklarınızı yerleştirirken, ayak parmaklarınızın biraz dışa doğru bakmasını sağlayın.
Kalçalarınızı geriye doğru iterek çömelin.
Çömelirken nefes alın ve ayağa kalkarken nefes verin.
Egzersizin tam anlamıyla doğru formu görselde gösterilmektedir. Aynı formda yapmaya özen göstermeniz gelişiminiz için önemlidir.
ZERCHER SQUAT NEREYİ ÇALIŞTIRIR?
Zercher squat, bacak kaslarının yanı sıra, quadriceps, gluteus maximus, hamstrings, kalça kaslarını da çalıştırır.
Egzersizin çalıştırdığı tüm kas gruplarını detaylı olarak görmek için görseli inceleyebilirsiniz. Görselde ki renklerin anlamları aşağıdadır.