liss kardiyo
LISS (Hafif Tempo Düzeyli Kardiyo) maksimum kalp atış hızının yüzde 50-70'inde çalışmanızı gerektiren düşük tempolu kardiyo antrenmanıdır.
LISS kardiyo, genellikle aşağıdaki durumlardaki kişiler için uygundur:
Başlangıç seviyesindeki bireyler: Egzersiz yapmaya yeni başlayanlar veya düşük bir kondisyon seviyesine sahip olanlar için LISS kardiyo egzersizleri uygun olabilir. Bu tür egzersizler, vücudu yavaşça kardiyo aktivitelerine adapte etmek için iyi bir başlangıç noktası olabilir.
Aktif toparlanma döneminde olanlar: Ağır antrenmanlardan sonra aktif toparlanma döneminde olan sporcular veya aktif bireyler, LISS kardiyo egzersizlerini tercih edebilir. Bu tür egzersizler, kaslarda toparlanmayı hızlandırabilir, kan dolaşımını artırabilir ve antrenman sonrası toksinlerin atılımını destekleyebilir.
Rehabilitasyon sürecinde olanlar: Bir sakatlık veya ameliyat sonrası rehabilitasyon sürecinde olanlar için LISS kardiyo egzersizleri uygundur. Düşük yoğunlukta ve sürekli olarak yapılan egzersizler, yavaş ve kontrollü bir şekilde gücü geri kazanmaya yardımcı olabilir ve hareketliliği artırabilir.
Aktif dinlenme günlerinde olanlar: Daha yoğun antrenmanların ardından vücudun iyileşme ve dinlenme sürecine ihtiyacı vardır. Aktif dinlenme günlerinde LISS kardiyo egzersizleri, düşük yoğunlukta ve rahat bir tempoda yapılan aktiviteler olarak tercih edilebilir.
Kilo yönetimi hedefleri olanlar: Kilo kaybı hedefleri olan bireyler, LISS kardiyo egzersizlerini kilo yönetimine yardımcı olmak için kullanabilirler. Düşük yoğunlukta ve sürekli yapılan egzersizler, kalori yakımını artırabilir ve yağ yakımını teşvik edebilir.
Örnek LISS (Hafif Tempo Düzeyli Kardiyo) Programı:
Gün 1: Yürüyüş
30-45 dakika boyunca hafif tempoda açık havada yürüyüş yapın.
Tempo, rahatlıkla nefes alabileceğiniz bir hızda olmalıdır.
Eşit bir tempo ile sürekli yürüyüş yapmaya çalışın.
Gün 2: Bisiklet Sürme
30-45 dakika boyunca düşük yoğunluklu bir egzersiz bisikleti kullanın.
Wider veya salon bisikleti gibi bir seçeneği tercih edebilirsiniz.
Hafif direnç ayarıyla rahat bir hızda pedal çevirin.
Gün 3: Yüzme
20-30 dakika boyunca yüzme havuzunda yüzün.
Yüzme stillerinden birini tercih edebilirsiniz (serbest stil, sırtüstü, kelebek, kurbağalama).
Sürekli bir tempo ile, nefes alıp verme konusunda rahat olun.
Gün 4: Eliptik Bisiklet veya Kürek Makinesi
30-45 dakika boyunca eliptik bisiklet veya kürek makinesi gibi bir kardiyo ekipmanını tercih edin.
Düşük direnç ayarıyla istikrarlı bir hızda çalışın.
Ellerinizi veya bacaklarınızı kullanarak uygun bir tempo oluşturun.
Bu örnek program, farklı kardiyo egzersizlerini içerir ve her bir egzersizde düşük yoğunluklu ve sürekli bir tempo hedeflenir. Ancak, herkesin sağlık geçmişi, kondisyon seviyesi ve hedefleri farklıdır, program sizlere örnek olması açısından verilmiştir.