mict kardiyo
MICT (Orta Tempo Aralıklı Kardiyo) maksimum kalp atış hızının yüzde 60-70'inde çalışmanızı gerektiren yüksek tempolu kardiyo antrenmanıdır.
MICT kardiyo, genellikle aşağıdaki durumlardaki kişiler için uygundur:
Orta düzeyde bir kondisyon seviyesine sahip olanlar: Düzenli olarak fiziksel aktivite yapan ve orta düzeyde kondisyona sahip olan bireyler, MICT kardiyo egzersizlerini uygulayabilirler. Bu kişiler, daha yoğun egzersizlere hazırlık yapmak veya antrenmanlarını çeşitlendirmek için MICT kardiyo egzersizlerini tercih edebilirler.
Egzersiz geçmişi olanlar: Daha önce egzersiz deneyimi olan bireyler, MICT kardiyo egzersizlerini yapmak için uygun olabilirler. Bu kişiler, kardiyo kapasitelerini artırmak, dayanıklılıklarını geliştirmek ve genel fitlik seviyelerini yükseltmek için MICT kardiyo egzersizlerine yönelebilirler.
Kilo yönetimi hedefleri olanlar: Kilo yönetimi hedefleri olan bireyler, MICT kardiyo egzersizlerini kilo kaybını desteklemek için kullanabilirler. Orta düzeyde yoğunlukta interval antrenmanlar, kalori yakımını artırabilir ve yağ kaybını teşvik edebilir. Bu nedenle, kilo kontrolü yapmak isteyenler MICT kardiyo egzersizlerine yönelebilirler.
Örnek MICT (Orta Tempo Aralıklı Kardiyo) Programı:
Gün 1:
5 dakika hafif tempoda ısınma egzersizleri yapın (örneğin, hafif tempoda koşu veya bisiklet sürme).
1 dakika orta yoğunlukta (örneğin, hızlı koşu veya zıplama hareketleri) çalışın.
1 dakika düşük yoğunlukta (örneğin, yürüyüş veya hafif tempoda koşu) dinlenin.
İnterval çalışmasını 15-20 dakika boyunca tekrarlayın.
5 dakika hafif tempoda soğuma egzersizleri yapın (örneğin, yürüyüş veya bisiklet sürme).
Gün 2:
5 dakika hafif tempoda ısınma egzersizleri yapın.
2 dakika orta yoğunlukta (örneğin, yarı hızlı koşu veya atlama jacks) çalışın.
1 dakika düşük yoğunlukta (örneğin, yürüyüş veya hafif tempoda koşu) dinlenin.
İnterval çalışmasını 15-20 dakika boyunca tekrarlayın.
5 dakika hafif tempoda soğuma egzersizleri yapın.
Gün 3:
5 dakika hafif tempoda ısınma egzersizleri yapın.
3 dakika orta yoğunlukta (örneğin, hızlı bisiklet sürme veya jumping jacks) çalışın.
1 dakika düşük yoğunlukta (örneğin, yürüyüş veya hafif tempoda koşu) dinlenin.
İnterval çalışmasını 15-20 dakika boyunca tekrarlayın.
5 dakika hafif tempoda soğuma egzersizleri yapın.
Bu örnek MICT kardiyo programı, interval çalışmalarını orta yoğunlukta ve dinlenme sürelerinde düşük yoğunlukta yapmayı içerir. İnterval süreleri ve toplam egzersiz süresi, bireysel kondisyon seviyelerine ve hedeflere göre ayarlanabilir. Ancak, herkesin sağlık geçmişi, kondisyon seviyesi ve hedefleri farklıdır, program sizlere örnek olması açısından verilmiştir.