4. Uyku ve Yürüyüş Planlaması
Yazımızın buraya kadar ki bölümünde vücut analizi, beslenme ve antrenmana dair tüm detayları paylaştık. Gelelim çoğu kişinin atladığı fakat bir o kadar önemli olan iki konuya uyku ve yürüyüş. Sağlıklı uyku ve düzenli yürüyüş sağlığınız, yaşam kaliteniz ve fit olmanız açısından azımsanamayacak derece de öneme sahiptir. Fakat çoğu kişi tarafından atlanmaktadır. Her gün daha fit olarak programlarımızda uyku planlaması ve yürüyüş planlaması yapmaktayız. Sadece bu planlarınızı yapmakla kalmayıp uyku sürenizi ve adım sayınızı takip ederek her ayın sonunda sizlere raporlamaktayız. Gelin şimdi süreç hakkında sizleri daha detaylı bilgilendirelim.
1.Uyku
Uykunun Kas Gelişimine Etkisi
Uyku kas gelişimi, protein sentezi, toparlanma, yenilenme ve yaşamsal faaliyetlerin devamlılığı açısında çok önemlidir.
Uykunun protein sentezine etkisi olduğunu gösteren bilimsel çalışmalar mevcuttur. Peki protein sentezi nedir? Protein sentezi hücrenin protein sentezi yapabilmesi için gerekli bir biyokimyasal süreçtir. Protein sentezi kas gelişimi açısından oldukça önemlidir. Çünkü; Kasın gelişebilmesi için, kas yapımının kas yıkımından yüksek olması gerekir. Bu da protein sentezinin, protein yıkımından yüksek olmasıyla mümkündür.
Bu konu hakkında bilimsel araştırmalar yapılmıştır.
Birbirine çok yakın boya kiloya ve özelliklere sahip 24 sağlıklı birey üzerinde yapılan araştırmada; kişilerin bir kısmı kısıtlı sürede uyurken, diğer kısım 8 saat uyumuştur. Araştırmanın sonucunda uyku kısıtlamasının protein sentezinde azalmaya sebebiyet verdiği gösterilmiştir.
Uykunun Yağ Yakımına Etkisi
Uyku eksikliğinin yağ yakımı üzerindeki etkisi hakkında da bilimsel araştırmalar yapılmıştır. 30-40 yaşlarda 10 sağlıklı birey üzerinde yapılan araştırmada; bireylerin bir kısmı günde 5.5 saat uyurken, diğer kısım günde 8.5 saat uyumuştur.
Çalışmanın sonucuna göre iki grupta yaklaşık olarak 3 kilogram ağırlık kaybetmiştir. Fakat 8.5 saat uyku uyuyan grup içerisinde ki bireyler 1.5 kilogram yağ yakarken, 5.5 saat uyku uyuyan bireyler sadece 600 gram yağ yakmıştır.
Özet ile fazla uyuyan grup neredeyse iki buçuk kat daha fazla yağ yakmıştır.
Yapılan bilimsel araştırmalarında gösterdiği üzere sadece sağlıklı bir uykunun yağ yakımına etkisi azımsanmayacak derece de fazladır.
Şimdiye kadar sizlere uykunun kas gelişimine ve yağ yakımına etkisini özetledik. Fakat unutmayalım ki uyku sağlığımız açısından da çok önemlidir.
Resimde az uyumanın sağlığımıza olan etkileri ve zararlarından sadece bazıları yazmaktadır.
Sağlıklı uyku için dikkat etmeniz gereken 2 husus vardır. Bunlardan birincisi uyku süreniz ikincisi ise uyku kaliteniz. İdeal uyku süreniz ise uyku döngüleri ile belirlenmektedir. Uyurken; hafif uyku, derin uyku ve REM uyku döngüleri sürekli olarak tekrar etmektedir. Sağlıklı bir birey her gün 5-6 uyku döngüsünü tamamlamalıdır. Az uyumanın zararlı etkilerinden etkilenmemek içinse minimum 4 uyku döngüsü tamamlamalıdır. Bu yüzden günde 5-6 döngü tamamlamak için ne kadar uyumanız gerektiği hedefini belirliyoruz. Bu plana uyamadığınız zamanlar ise 4 uyku döngüsü tamamlamak için ne kadar uyumanız gerektiğini söylüyoruz ve telefonlarınızda ki uyku takibi programı ile günlük ortalama uyku saatinizi takip ediyoruz ve her ay düzenli olarak raporluyoruz.
Ortalama uyku saatiniz düşük ise müdahale ederek, uyku düzeninizi sağlıklı bir şekilde oturtmanızı sağlıyoruz. Bunun yanı sıra, uyku kalitenizi artırmaya yönelik tiyolar paylaşıyoruz.
2.Yürüyüş
Yürüyüş uyku gibi çoğu kişi tarafından atlanan fakat sağlıklı yaşam için oldukça önemli olan bir diğer konudur.
Düzenli olarak yürüyüş yapmanın vücudumuza ve sağlığımıza etkisi çok fazladır. Bilimsel araştırmalara göre kanıtlanmış olarak yürüyüşün sağlığımıza faydaları aşağıda ki tabloda verilmiştir.
Tablodan da görüldüğü üzere düzenli olarak yürüyüş yapmanın etkisi azımsanamayacak kadar çoktur. Bir çok üyemize yürüyüş alışkanlığı kazandırdıktan sonra hayat kalitesinin ciddi derece de arttığını ve yağ yakım hızının da ciddi derece de arttığı şeklinde geri dönüşler alıyoruz. Yürüyüşün etkisi sadece sağlığımız üzerinde değil , aynı zamanda yağ yakımı açısından da oldukça etkilidir. Kişiden kişiye değişken olsa da orta tempolu bir yürüyüşte bir saatte ortalama 300 kalori yakılabilir. Bu yüzden her gün daha fit olarak üyelerimize yürüyüş alışkanlığı kazandırıyoruz. Her ay düzenli olarak adım sayısı hedefleri belirliyoruz ve telefonunuzda ki adım sayar programları ile günlük ortalama adım sayınızı takip ediyoruz. Attığınız adım sayısına ay sonunda yürüyüş planlamanıza ne kadar uyduğunuzu raporluyoruz. Bu raporların sonucuna göre attığınız adım sayısı gereğinden az ise müdahale ederek sizlere yürüyüş alışkanlığı kazandırmayı hedefliyoruz.