4. Uyku ve YürüyüÅŸ Planlaması
Yazımızın buraya kadar ki bölümünde vücut analizi, beslenme ve antrenmana dair tüm detayları paylaÅŸtık. Gelelim çoÄŸu kiÅŸinin atladığı fakat bir o kadar önemli olan iki konuya uyku ve yürüyüÅŸ. SaÄŸlıklı uyku ve düzenli yürüyüÅŸ saÄŸlığınız, yaÅŸam kaliteniz ve fit olmanız açısından azımsanamayacak derece de öneme sahiptir. Fakat çoÄŸu kiÅŸi tarafından atlanmaktadır. Her gün daha fit olarak programlarımızda uyku planlaması ve yürüyüÅŸ planlaması yapmaktayız. Sadece bu planlarınızı yapmakla kalmayıp uyku sürenizi ve adım sayınızı takip ederek her ayın sonunda sizlere raporlamaktayız. Gelin ÅŸimdi süreç hakkında sizleri daha detaylı bilgilendirelim.
1.Uyku
Uykunun Kas GeliÅŸimine Etkisi
Uyku kas geliÅŸimi, protein sentezi, toparlanma, yenilenme ve yaÅŸamsal faaliyetlerin devamlılığı açısında çok önemlidir.
Uykunun protein sentezine etkisi olduÄŸunu gösteren bilimsel çalışmalar mevcuttur. Peki protein sentezi nedir? Protein sentezi hücrenin protein sentezi yapabilmesi için gerekli bir biyokimyasal süreçtir. Protein sentezi kas geliÅŸimi açısından oldukça önemlidir. Çünkü; Kasın geliÅŸebilmesi için, kas yapımının kas yıkımından yüksek olması gerekir. Bu da protein sentezinin, protein yıkımından yüksek olmasıyla mümkündür.
Bu konu hakkında bilimsel araştırmalar yapılmıştır.
Birbirine çok yakın boya kiloya ve özelliklere sahip 24 saÄŸlıklı birey üzerinde yapılan araÅŸtırmada; kiÅŸilerin bir kısmı kısıtlı sürede uyurken, diÄŸer kısım 8 saat uyumuÅŸtur. AraÅŸtırmanın sonucunda uyku kısıtlamasının protein sentezinde azalmaya sebebiyet verdiÄŸi gösterilmiÅŸtir.
Uykunun Yağ Yakımına Etkisi
Uyku eksikliÄŸinin yaÄŸ yakımı üzerindeki etkisi hakkında da bilimsel araÅŸtırmalar yapılmıştır. 30-40 yaÅŸlarda 10 saÄŸlıklı birey üzerinde yapılan araÅŸtırmada; bireylerin bir kısmı günde 5.5 saat uyurken, diÄŸer kısım günde 8.5 saat uyumuÅŸtur.
Çalışmanın sonucuna göre iki grupta yaklaşık olarak 3 kilogram ağırlık kaybetmiÅŸtir. Fakat 8.5 saat uyku uyuyan grup içerisinde ki bireyler 1.5 kilogram yaÄŸ yakarken, 5.5 saat uyku uyuyan bireyler sadece 600 gram yaÄŸ yakmıştır.
Özet ile fazla uyuyan grup neredeyse iki buçuk kat daha fazla yaÄŸ yakmıştır.
Yapılan bilimsel araÅŸtırmalarında gösterdiÄŸi üzere sadece saÄŸlıklı bir uykunun yaÄŸ yakımına etkisi azımsanmayacak derece de fazladır.
Åžimdiye kadar sizlere uykunun kas geliÅŸimine ve yaÄŸ yakımına etkisini özetledik. Fakat unutmayalım ki uyku saÄŸlığımız açısından da çok önemlidir.
Resimde az uyumanın sağlığımıza olan etkileri ve zararlarından sadece bazıları yazmaktadır.
SaÄŸlıklı uyku için dikkat etmeniz gereken 2 husus vardır. Bunlardan birincisi uyku süreniz ikincisi ise uyku kaliteniz. Ä°deal uyku süreniz ise uyku döngüleri ile belirlenmektedir. Uyurken; hafif uyku, derin uyku ve REM uyku döngüleri sürekli olarak tekrar etmektedir. SaÄŸlıklı bir birey her gün 5-6 uyku döngüsünü tamamlamalıdır. Az uyumanın zararlı etkilerinden etkilenmemek içinse minimum 4 uyku döngüsü tamamlamalıdır. Bu yüzden günde 5-6 döngü tamamlamak için ne kadar uyumanız gerektiÄŸi hedefini belirliyoruz. Bu plana uyamadığınız zamanlar ise 4 uyku döngüsü tamamlamak için ne kadar uyumanız gerektiÄŸini söylüyoruz ve telefonlarınızda ki uyku takibi programı ile günlük ortalama uyku saatinizi takip ediyoruz ve her ay düzenli olarak raporluyoruz.
Ortalama uyku saatiniz düÅŸük ise müdahale ederek, uyku düzeninizi saÄŸlıklı bir ÅŸekilde oturtmanızı saÄŸlıyoruz. Bunun yanı sıra, uyku kalitenizi artırmaya yönelik tiyolar paylaşıyoruz.
2.YürüyüÅŸ
YürüyüÅŸ uyku gibi çoÄŸu kiÅŸi tarafından atlanan fakat saÄŸlıklı yaÅŸam için oldukça önemli olan bir diÄŸer konudur.
Düzenli olarak yürüyüÅŸ yapmanın vücudumuza ve saÄŸlığımıza etkisi çok fazladır. Bilimsel araÅŸtırmalara göre kanıtlanmış olarak yürüyüÅŸün saÄŸlığımıza faydaları aÅŸağıda ki tabloda verilmiÅŸtir.
Tablodan da görüldüÄŸü üzere düzenli olarak yürüyüÅŸ yapmanın etkisi azımsanamayacak kadar çoktur. Bir çok üyemize yürüyüÅŸ alışkanlığı kazandırdıktan sonra hayat kalitesinin ciddi derece de arttığını ve yaÄŸ yakım hızının da ciddi derece de arttığı ÅŸeklinde geri dönüÅŸler alıyoruz. YürüyüÅŸün etkisi sadece saÄŸlığımız üzerinde deÄŸil , aynı zamanda yaÄŸ yakımı açısından da oldukça etkilidir. KiÅŸiden kiÅŸiye deÄŸiÅŸken olsa da orta tempolu bir yürüyüÅŸte bir saatte ortalama 300 kalori yakılabilir. Bu yüzden her gün daha fit olarak üyelerimize yürüyüÅŸ alışkanlığı kazandırıyoruz. Her ay düzenli olarak adım sayısı hedefleri belirliyoruz ve telefonunuzda ki adım sayar programları ile günlük ortalama adım sayınızı takip ediyoruz. Attığınız adım sayısına ay sonunda yürüyüÅŸ planlamanıza ne kadar uyduÄŸunuzu raporluyoruz. Bu raporların sonucuna göre attığınız adım sayısı gereÄŸinden az ise müdahale ederek sizlere yürüyüÅŸ alışkanlığı kazandırmayı hedefliyoruz.